Comer pouco no jantar ajuda a perder peso?

Perder peso e atingir um bom estado de composição corporal é fundamental para melhorar a saúde. É por isso que contaremos se comer pouco no jantar pode ser uma boa estratégia para o conseguir esse objetivo.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 24 dezembro, 2022

Perder peso é uma prioridade para muitas pessoas. É claro que a manutenção de um bom estado de composição corporal reduz o risco de desenvolvimento de patologias crônicas ou complexas. Ao mesmo tempo, melhora o bem-estar. No entanto, nem todos têm sucesso nesta empreitada. É por isso que contaremos se comer pouco no jantar é útil para emagrecer ou se é melhor optar por outros tipos de medidas.

Querer perder peso não é incompatível com a proposição de uma orientação alimentar suficiente em nutrientes. Caso contrário, podem ocorrer déficits que condicionam negativamente o funcionamento do organismo, tornando o remédio pior do que a doença. Em caso de dúvida, o melhor é consultar um profissional da área.

Comer pouco no jantar para perder peso?

Uma das estratégias mais utilizadas para estimular a perda de peso diz respeito à redução do volume e da ingestão energética dos jantares. A verdade é que pode ser eficaz, principalmente se graças a isso for possível gerar um déficit calórico ao longo do dia, inclusive durante a semana. Isso vai estimular a mobilização e a oxidação das gorduras, tendo um efeito positivo na composição corporal.

Deve-se acrescentar que muitas pessoas não são capazes de metabolizar adequadamente os carboidratos durante a noite. Realmente existe uma determinação genética que irá modular esse mecanismo, conforme evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nutrition & Diabetes. Na ausência de conhecimento do genoma particular de cada um, aconselhar a redução da ingestão de carboidratos de noite pode ser positivo em um nível geral.

No entanto, esta recomendação não faria sentido em certos contextos. Por exemplo, se você se exercita intensamente no final da tarde, será necessário garantir um bom suprimento de carboidratos no jantar, principalmente se o trabalho tiver sido anaeróbico. Dessa forma, os estoques de glicogênio podem ser repostos, garantindo uma melhor recuperação.

Voltando ao assunto principal, outra das vantagens de comer pouco no jantar é que permite um sono de melhor qualidade. As interrupções de descanso devido ao desconforto digestivo serão menos prováveis de ocorrer. Mesmo a hipoglicemia reativa noturna que leva ao consumo de alimentos com alto teor de açúcar é evitada. Na verdade, foi demonstrado que isso é prejudicial à saúde e à composição corporal.

No entanto, também não é positivo restringir muito o volume da comida ao jantar e ir para a cama com fome. Isso pode dificultar o adormecimento de muitas pessoas, o que causaria ansiedade e não ajudaria em nada. Por isso, é importante individualizar ao máximo, gerando assim uma boa adesão ao tratamento.

Como é um bom jantar?

Vimos que comer pouco pode ser uma boa estratégia para emagrecer em certos casos, principalmente quando a pessoa está com muita fome a essa hora do dia. Agora, tão importante quanto as calorias ingeridas neste alimento é sua origem. Já verificamos que certos nutrientes, como açúcares adicionados, não são muito recomendados para o jantar.

Para começar, o que deve ser garantido no jantar é a ingestão de proteínas. Os estudos mais atuais afirmam que é necessário atingir um consumo de pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia em pessoas sedentárias. Se você exercitar, esta exigência pode facilmente dobrar. Honestamente, é difícil alcançar as doses estipuladas, a menos que você faça um esforço especial para fazê-lo.

É importante ressaltar que, junto com a ingestão de proteínas, será fundamental garantir a prática regular de exercícios físicos. Essa combinação é uma das melhores estratégias para prevenir doenças crônicas que afetam a massa magra, como a sarcopenia. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nutrition Research.

Ao mesmo tempo, será necessário garantir a presença de gorduras de qualidade no jantar. Referimo-nos aos ácidos graxos do tipo cis, tanto saturados quanto insaturados. Esses nutrientes auxiliam no equilíbrio do meio interno, controlando os níveis de inflamação. Este mecanismo é considerado fundamental para prevenir o desenvolvimento de patologias complexas.

Você pode comer sobremesa no jantar

Proteína e gordura são nutrientes essenciais no jantar. Os carboidratos são situacionais e os vegetais são essenciais. Esses últimos alimentos fornecem fitonutrientes antioxidantes, elementos essenciais para garantir a manutenção da boa saúde ao longo dos anos. Eles conseguem neutralizar a formação de radicais livres e seu acúmulo nos tecidos.

Já no jantar é possível propor uma sobremesa, mesmo que seja bem leve. A melhor opção aqui seria o iogurte natural, embora outro tipo de alimento fermentado, como o kefir, seja uma excelente alternativa. Ambos os produtos contêm bactérias probióticas, microrganismos que demonstraram ter um efeito positivo na microbiota intestinal.

As oleaginosas também são uma sobremesa adequada. Nesse caso, um suprimento extra de proteína e gordura seria alcançado. Claro que neste caso se trata de alimentos com alta densidade energética, por isso será fundamental evitar a ingestão de grandes quantidades para não prejudicar o balanço energético.

É aconselhável evitar oleaginosas fritas e salgadas. Nesse caso, pode haver ácidos graxos do tipo trans que geram inflamação no ambiente interno.

As melhores estratégias para perder peso

Se o objetivo é emagrecer, a melhor estratégia não é jantar pouco ou reduzir drasticamente o volume da comida, mas sim aumentar o gasto energético. É claro que propor uma boa alimentação baseada no consumo de produtos frescos será decisivo. Mas garantir a prática regular de exercícios físicos fará a diferença.

Ao contrário do que se pensava até poucos anos atrás, a ideia é não se submeter a longas sessões de atividade aeróbica de baixa ou média intensidade. O trabalho de força muscular deve ser priorizado. Dessa forma, as adaptações dos tecidos serão estimuladas, incluindo a hipertrofia.

Com o passar do tempo, se essa abordagem for seguida, será possível melhorar o estado de composição corporal, além de diversos parâmetros relacionados ao estado de saúde. No entanto, o princípio da progressão no treinamento deve ser respeitado. É inútil manter a intensidade estável, uma vez que o organismo logo se adaptará e reduzirá o gasto de energia para a realização da rotina.

Com um planejamento adequado, o que se consegue é perder peso sem ter que ter apetite em nenhum momento, o que pode condicionar a adesão ao tratamento. Por outro lado, maior gasto com a atividade significa a possibilidade de aumentar o consumo de energia sem retardar a oxidação das gorduras.

Além disso, o exercício físico demonstrou ajudar a controlar o apetite de forma eficiente. A ansiedade também será reduzida, o que ajudará a seguir as rotinas estabelecidas e aumentar o bem-estar. Claro, a consistência é importante. Não adianta se esforçar por algumas semanas e depois adquirir hábitos ruins novamente.

E pular o jantar o ajuda a perder peso?

Descobrimos que  comer pouco no jantar  pode ser útil para perder peso, embora não seja a única forma de o fazer. Nesse sentido, também se pode considerar o jejum intermitente, eliminando essa refeição durante o período noturno. Isso causa uma série de consequências fisiológicas positivas, entre as quais está a autofagia. Também facilita o déficit de energia.

Agora, uma vez que você tenha estabelecido um protocolo de jejum válido para muitos, pode fazer mais sentido eliminar o café da manhã em vez do jantar. Nas primeiras horas da noite é normal sentir apetite por um problema hormonal, ao qual se soma o desgaste do dia todo. Não satisfazer essa sensação pode dificultar o sono e causar ansiedade.

Os efeitos metabólicos do jejum são mais benéficos pela manhã do que à noite. Isso se deve à secreção hormonal, que segue uma série de ritmos circadianos. Isso não significa que propor um jejum noturno não seja positivo, mas existem maneiras de aproveitar ao máximo esse mecanismo, aproveitando-o ao máximo.

Se você faz exercícios à tarde, é aconselhável planejar uma ingestão em seguida, especialmente se falarmos sobre o trabalho de força. É necessário fornecer os carboidratos necessários para que o glicogênio perdido seja ressintetizado, acelerando os processos de recuperação. Caso contrário, a função muscular pode ser colocada em risco, aumentando a incidência de lesões em eventos posteriores.

Evite comer depois do jantar

O que deve ficar claro é que, independentemente de haver um jantar leve planejado ou não, é prudente evitar comer depois dele, principalmente à meia-noite. Exceto em casos muito específicos, a maioria deles enquadrados no contexto esportivo, a ingestão de alimentos (principalmente aqueles com açúcar) além das 12 horas da noite é considerada prejudicial à saúde.

Este é um problema que muitos trabalhadores por turnos têm, devido ao fato de serem forçados, por suas condições de trabalho, a planejar uma ingestão neste momento. Aqui, o que se deve fazer é adaptar o padrão nutricional e regular os ritmos circadianos de forma  que se possa reduzir o impacto da privação de sono no corpo. Para isso, o melhor é contar com a ajuda de um profissional.

Comer pouco no jantar ajuda a perder peso, mas nem sempre é a melhor opção

Comer pouco no jantar pode ser uma estratégia eficiente para perder peso ou melhorar a composição corporal, embora dependa muito de fatores individuais. O fundamental é adaptar a dieta o máximo possível a cada pessoa para gerar adesão ao tratamento proposto. Da mesma forma, é necessário que o jantar contenha proteínas de alta qualidade e gorduras do tipo cis para evitar a destruição muscular que afeta negativamente o gasto energético.

Finalmente, lembre-se de que para ser capaz de oxidar gorduras, será um requisito quase essencial fazer exercícios físicos regularmente. O ideal é priorizar o trabalho de força, conseguindo assim um aumento da massa magra e uma maior necessidade de energia durante o dia para manter as funções vitais ativas. Sessões de resistência, a princípio, geralmente não são a melhor opção.