Os 4 alimentos mais ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido capaz de melhorar o estado de saúde modulando os estados psicológicos.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 12 novembro, 2023

O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha diversas funções no corpo humano. É capaz de melhorar o estado de saúde a partir de uma regulação da fisiologia que determina o repouso e o grau de estresse. É uma substância que o próprio organismo consegue sintetizar, embora também seja possível introduzi-la através da alimentação.

Nos últimos anos, o consumo de suplementos de triptofano tornou-se moda. Pode ser adquirido sozinho ou combinado com a melatonina. Desta forma, a ingestão alimentar do mesmo é aumentada.

Funções do triptofano

Este aminoácido está ligado à fisiologia do repouso e relaxamento, pois atua como precursor da serotonina. Isso é confirmado por um estudo publicado na revista Current Pharmaceutical Design.

O consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver depressão ou transtornos de ansiedade, o que é eficaz na melhoria da saúde mental. Ao mesmo tempo, é um aminoácido que tem um certo impacto na via de secreção da melatonina.

Por isso, seu consumo regular tem demonstrado promover um sono melhor, reduzindo o número de interrupções durante a noite. Isso é eficaz para quem não descansa bem, aumentando o efeito quando combinado com a própria melatonina.

Deve-se notar que também há evidências de que ele atua na função neuronal, melhorando a síntese pelas células nervosas. Mesmo em alguns aspectos do sistema imunológico tem alguma importância, por isso é uma substância com muitas implicações.

Por que é importante garantir o consumo do triptofano?

Apesar de todas as reações fisiológicas nas quais o triptofano pode participar, esse aminoácido é considerado importante por sua capacidade de prevenir processos depressivos. De acordo com um estudo publicado na revista Life Sciences, a ingestão e suplementação adequadas podem ser eficazes na prevenção de problemas psiquiátricos.

Ao mesmo tempo, há evidências na literatura de que o aminoácido pode gerar respostas positivas durante outros tipos de processos relacionados à psiquiatria, todos de natureza depressiva ou ansiosa.

Pode ser uma substância capaz de aumentar os efeitos da farmacologia ou mesmo evitar o uso de drogas mais potentes com consequências negativas. No entanto, é sempre melhor deixar a última palavra para um especialista.

Alimentos ricos em triptofano

Vamos dizer-lhe quais os alimentos mais ricos em triptofano, para que os possa incluir na sua alimentação diária.

1. Cacau

O cacau é um dos alimentos que podemos encontrar na natureza com maior teor de triptofano. Além disso, destaca-se pela presença de flavonoides em sua composição, capazes de regular a pressão arterial.

Além disso, o cacau contém ácidos graxos saudáveis, além de outros antioxidantes capazes de neutralizar a formação de radicais livres. A médio prazo, seu consumo habitual é capaz de auxiliar na prevenção de diversas patologias complexas ligadas a processos inflamatórios, como as cardiovasculares.

No entanto, deve-se levar em conta que muitas variedades comerciais de chocolate possuem uma alta porcentagem de açúcar, além de uma pequena dose de cacau. Isso danifica as propriedades nutricionais dos alimentos resultantes. Por isso, leia sempre os rótulos e consuma aquele que garanta pelo menos 85% de cacau em sua composição.

2. Banana

A banana se destaca por ser uma das frutas mais ricas em triptofano que você pode encontrar. Por outro lado, é uma boa fonte de energia graças à presença de hidratos de carbono no seu interior. Tente não comê-los muito maduros para aproveitar os amidos, evitando que se transformem em açúcares simples.

Além disso, a banana também se destaca pela presença de potássio em sua composição. É um mineral capaz de regular a pressão arterial, exercendo um efeito que compensa o do sódio. Isso é atestado pela literatura científica atual.

No entanto, é importante evitar comer bananas à meia-noite. Consumir carboidratos durante a noite, especialmente açúcares, pode afetar negativamente a saúde metabólica, aumentando o risco de desenvolver resistência à insulina.

3. Nozes

As nozes são alimentos que contêm grande quantidade de triptofano em sua composição. Distinguem-se pela presença de proteínas e gorduras no seu interior, sendo as mais características as da série ómega 3. Graças a elas, as nozes conseguem exercer um efeito anti-inflamatório.

Por outro lado, esses alimentos contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Essas substâncias desempenham diversas funções no organismo, muitas das quais relacionadas à manutenção da homeostase.

É importante consumir nozes puras ou torradas, evitando nozes fritas. A fritura pode fazer com que a configuração espacial das gorduras mude de cis para trans. Essa variação também afeta suas propriedades nutricionais.

4. Laticínios

Os produtos lácteos possuem em sua composição proteínas de alto valor biológico. Também com grande quantidade de triptofano, que melhora a qualidade do descanso e o funcionamento do sistema nervoso central.

Mas dentro deste grupo de alimentos, os produtos lácteos fermentados são mais benéficos. Esses produtos possuem em sua composição probióticos, bactérias vivas capazes de colonizar o trato intestinal, gerando benefícios para o hospedeiro.

Graças a eles, o humor também pode ser influenciado, já que amicrobiota está ligada ao cérebro. Assim, é possível gerar um melhor estado de relaxamento a médio prazo.

Por outro lado, deve-se notar que esses alimentos também contêm gorduras saturadas e minerais e vitaminas. Apesar de esses tipos de lipídios terem uma má reputação por muitos anos, agora eles começam a ser aceitos como saudáveis. O perigo surge quando são cozinhados a altas temperaturas.

Outras substâncias que potencializam a ação do triptofano

Como dissemos, o triptofano é um aminoácido capaz de exercer efeitos positivos no sistema nervoso central, mas não é a única substância com tais propriedades. Existem outros que podem atuar sinergicamente com o aminoácido, amplificando seus efeitos.

É o caso da melatonina, um neuro-hormônio secretado na glândula pineal capaz de controlar os ciclos de sono e vigília. De fato, muitos suplementos dietéticos no mercado para promover o descanso contêm doses de ambos.

Da mesma forma, existe um metabólito do próprio triptofano, o 5-HTP, que também promove esse estado de relaxamento. Eles podem ser tomados separadamente ou em conjunto, gerando efeitos positivos em pessoas que sofrem frequentemente de ansiedade.

O triptofano é um aminoácido com múltiplas propriedades

Como você viu, o triptofano é um aminoácido que tem várias implicações na fisiologia humana. Pode ser sintetizado endogenamente, embora também seja possível aumentar sua ingestão para gerar um efeito positivo no organismo.

O objetivo do consumo dessa substância costuma ser promover um estado de relaxamento e melhorar a qualidade do sono, embora possa ser utilizado como tratamento adjuvante em episódios de depressão, melhorando os resultados oferecidos pela dieta farmacológica. No entanto, neste tipo de situação, é aconselhável consultar primeiro o seu médico.

De qualquer forma, apesar de ser possível a suplementação de aminoácidos, muitas vezes é suficiente aumentar o consumo de alimentos que os contenham. Por esse motivo, apresentamos os 4 que contêm mais triptofano em seu interior. Não se esqueça que consumi-los perto das horas de sono gera maior produção de serotonina.

Se, mesmo incluindo estes produtos na sua dieta, ainda sofre de perturbações psicológicas ou relacionadas com o repouso, não hesite em consultar um profissional. Existem suplementos dietéticos que podem ter um efeito mais perceptível.

Finalmente, você pode até precisar de medicação por um tempo. O profissional de saúde é quem melhor o pode aconselhar a este respeito, escolhendo a opção mais vantajosa e de menor risco.