7 alimentos que causam inchaço

Você tende a sentir inchaço ou desconforto abdominal frequente? Nesse caso, pode ser necessário reduzir a presença na dieta dos alimentos que vamos mostrar.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 25 janeiro, 2023

Alguns alimentos presentes na dieta podem causar sensação de inchaço. Isso ocorre porque são levemente inflamatórios ou irritantes ou porque contêm grande quantidade de fibras, uma substância que fermenta no intestino. Reduzir seu consumo pode levar a uma redução significativa do desconforto.

Lembre-se de que, quando um amplo espectro de alimentos faz mal, pode ser um sinal de que há uma patologia subjacente. Nesse caso, testes diagnósticos deverão ser realizados até que seja encontrado o motivo que desencadeou o desconforto.

Alimentos que causam inchaço

Vamos dizer-lhe quais os alimentos que podem fazer com que se sinta inchado. Isso não significa que você deva suprimir seu consumo; você apenas tem que limitar sua presença na dieta.

1. Grão-de-bico: Legumes são alimentos que causam inchaço

As leguminosas são produtos muito benéficos para a saúde. Os especialistas em nutrição recomendam comê-los pelo menos duas vezes por semana para evitar déficits nutricionais e garantir um bom trânsito intestinal. Eles contêm fibras, uma substância que ajuda a prevenir a constipação, de acordo com pesquisa publicada na revista Gastroenterology.

No entanto, a fibra pode se tornar uma faca de dois gumes. Quando há disbiose no nível intestinal, esse elemento pode fermentar excessivamente, aumentando a produção de gases. A partir daqui, surgem desconforto e inchaço. Nestes casos, seu consumo deve ser moderado e um protocolo de recomposição da microbiota deve ser implementado.

Existem certos mecanismos para limitar a produção de gás proveniente do consumo de leguminosas. O primeiro tem a ver com submeter esses alimentos a uma longa fervura. Isso amolece as fibras.

Outra opção é aplicar um processo de destruição mecânica, como trituração. Quando o homus é consumido, em vez do grão-de-bico cozido, a digestão é muito mais fácil. Nesse caso, as fibras contidas nas leguminosas também se rompem, o que limita a fermentação.

2. Pimentas

Pimentas são, em princípio, alimentos benéficos. Eles contêm grandes doses de vitamina C, um nutriente que comprovadamente aumenta a função imunológica. Eles também fornecem antioxidantes que neutralizam a formação de radicais livres.

Por outro lado, esses alimentos concentram uma substância chamada capsaicina. Este elemento é capaz de causar efeito antiinflamatório e analgésico no organismo. De acordo com pesquisas publicadas no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição, também estimula a perda de peso por meio da ativação do metabolismo.

No entanto, essa mesma substância tem um certo caráter irritante. Pode aumentar excessivamente a velocidade de trânsito de uma ação no tecido intestinal. Mesmo quando consumido em quantidades superiores ao recomendado, pode acabar causando diarreia, gases e sensação de inchaço.

3. Brócolis: um dos vegetais que causa o inchaço

Legumes crucíferos são recomendados. Eles são comestíveis e possuem uma grande variedade de compostos antioxidantes e antiinflamatórios. O consumo de brócolis, em particular, está associado a uma menor incidência de certos tipos de câncer. Isso é evidenciado por um estudo publicado no Journal of Oral and Maxillofacial Pathology.

Claro, é um produto que também se caracteriza pelo seu conteúdo de fibra. Tal como acontece com as leguminosas, o consumo excessivo pode promover a produção de gases no intestino. Este efeito é agravado quando existe um quadro de disbiose.

No caso de consumir brócolis, será necessário garantir um correto cozimento. É importante que seja macio para que sua posterior digestão seja mais fácil.

Outra opção é comer este produto por meio de purês. Isso apresenta uma vantagem significativa. As perdas de nutrientes essenciais são evitadas. Ao cozinhar com água e o caldo não é consumido, uma boa quantidade de vitaminas hidrossolúveis e antioxidantes são descartadas. É sempre melhor aproveitar o líquido para aumentar a densidade nutricional.

4. Gomas de mascar

A goma de mascar pode ser uma estratégia eficaz para reduzir o apetite. Por meio da mastigação, os sinais são induzidos no nível do cérebro que ativam as vias que geram a saciedade. Como ferramenta para controlar o peso, pode funcionar. Agora, ele tem grandes desvantagens.

O primeiro é que muitas gomas de mascar contêm açúcar. Esse elemento é capaz de prejudicar a saúde a médio prazo, segundo pesquisa publicada na revista Frontiers in Bioscience. Gera alterações metabólicas, hepáticas e renais.

Por outro lado, mascar chicletes regularmente pode não ser o mais adequado no nível da mandíbula. Esses movimentos repetitivos podem gerar alterações na articulação.

Além disso, a goma de mascar pode introduzir uma quantidade significativa de gás no trato digestivo. Isso pode causar inchaço, uma sensação de desconforto e dor. Pessoas propensas a gases e desconforto abdominal devem evitar o consumo regular de chicletes.

5. Alimentos ultraprocessados industriais: alimentos que causam o maior inchaço

A maioria dos alimentos ultraprocessados industriais é caracterizada por açúcares simples, gorduras trans e aditivos artificiais prejudiciais à saúde. Todos esses compostos geram alterações no nível inflamatório, promovendo esses mecanismos.

Como se não bastasse, é importante destacar que todas as substâncias citadas são prejudiciais à saúde quando consumidas regularmente. Por exemplo, a ingestão de ácidos graxos trans está associada a um risco aumentado de desenvolver patologias complexas. Isto é afirmado por uma pesquisa publicada na revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Como regra geral, recomenda-se priorizar a presença de alimentos in natura na dieta aos ultraprocessados. Eles são muito mais fáceis de digerir e prevenir o aparecimento de doenças crônicas.

6. Refrigerantes açucarados

Refrigerantes açucarados são um dos piores itens a serem incluídos na dieta. Eles têm grandes quantidades de glicose ou frutose. Esses açúcares simples entram na corrente sanguínea muito mais rápido quando são administrados por meio de um líquido.

Segundo pesquisas publicadas na revista Nutrients, a ingestão regular desses produtos está relacionada a alterações no bom funcionamento do sistema cardiovascular. Eles também causam ineficiências metabólicas que podem levar ao diabetes tipo 2.

Como se não bastasse, a presença de gás em seu interior gera distensão abdominal. É verdade que os efeitos não são os mesmos em todas as pessoas, mas o risco de causar dores é alto.

Não se deve esquecer que os efeitos nocivos dos refrigerantes são ainda maiores quando combinados com bebidas alcoólicas. A irritação digestiva aumenta, de modo que as dores causadas por gases podem ser acompanhadas por diarreia intensa no dia seguinte.

7. Grãos integrais

Os grãos integrais têm sido recomendados como base de uma dieta saudável por muitos anos. A verdade é que as tendências atuais sugerem uma certa prudência no seu consumo.

Eles podem ser uma boa fonte de carboidratos, mas é melhor combiná-los com outros produtos, como raízes e legumes. Mesmo assim, você sempre terá que apostar nas versões integrais em vez das refinadas.

Os grãos integrais são capazes de fornecer vitaminas, minerais, carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. Este último composto pode servir para melhorar o trânsito e aumentar a sensação de saciedade.

No entanto, a fermentação pode não ser benéfica para todos. Os grãos inteiros e outros grãos, como o arroz, se destacam pela concentração de fibras insolúveis. Isso não aglutina a água por dentro. Tem um efeito mais direto na capacidade de trânsito, aumentando o volume do bolo fecal. Mesmo assim, uma ingestão excessiva provoca uma maior produção de gases.

Dicas para eliminar a sensação de inchaço

Além de moderar a presença na dieta de todos esses alimentos que acabamos de discutir, existem algumas estratégias para evitar a sensação de inchaço. O primeiro tem a ver com a boa mastigação dos alimentos ; um ponto onde a maioria das pessoas falha.

Por outro lado, você deve consumir entre 1,5 e 2 litros de água mineral diariamente. Desta forma, o tráfego é facilitado e os inconvenientes são reduzidos. Refrigerantes açucarados devem sempre ser evitados. Você também terá que ter cuidado com os sucos.

Outra estratégia que pode funcionar bem é distribuir as calorias corretamente ao longo do dia. É sempre aconselhável fazer várias entradas de pequeno volume. Isso é preferível a comer algumas refeições abundantes.

Ao mesmo tempo, jantares leves devem ser considerados. Durante o sono, a quantidade de recursos que o corpo aloca para o sistema digestivo é reduzida, fazendo com que o processamento dos alimentos se torne menos eficiente.

Quando ver o médico?

Se, apesar de consumir alimentos frescos com frequência, mastigar bem as refeições e distribuir as calorias diárias em várias doses, sentir algum desconforto após consumir produtos com alto teor de fibras, é melhor consultar um especialista. Nesses casos, pode haver uma situação de disbiose que precisa ser tratada para evitar graves problemas de saúde.

Além disso, também existe a possibilidade de que tenha sido gerada uma intolerância a certos nutrientes. Entre os mais frequentes estão os causados pela lactose e pelo glúten. Em ambos os casos, há um aumento na produção de gás.

Para obter um diagnóstico preciso, geralmente é realizada uma série de testes. No caso de intolerância à lactose, é medida a concentração de dióxido de carbono expelido após a ingestão de uma solução de açúcar. Para determinar a intolerância ao glúten, um teste de soro sanguíneo é suficiente.

Alguns alimentos podem causar inchaço

Como você viu, alguns alimentos podem causar inchaço quando consumidos em excesso ou quando coexiste um quadro de disbiose no nível intestinal. Em qualquer caso, moderar a ingestão pode gerar uma melhora sintomática.

Lembre-se de que a promoção de hábitos de vida saudáveis será positiva. Uma boa hidratação, o consumo de alimentos frescos, a prática regular de exercícios físicos e o descanso correto reduzem as chances de sofrer distúrbios intestinais.