Le proteine tolgono la fame?

Vi illustriamo i principali benefici delle proteine nella regolazione dello stato di sazietà. Questo stimola la perdita di peso a medio termine.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 02 luglio, 2023

Le proteine sono nutrienti essenziali molto importanti che tolgono la fame, modulando così la sensazione di appetito. Riescono inoltre a svolgere molte altre funzioni nell’ambiente interno, per cui la loro assunzione giornaliera in quantità sufficienti è fondamentale per mantenere un buono stato di salute.

Ora, non tutte le proteine hanno la stessa qualità. Quelli di origine animale sono sempre di maggior valore, poiché contengono al loro interno tutti gli amminoacidi che l’organismo non riesce a produrre. Allo stesso modo, il livello di digeribilità che presentano è elevato, il che ne garantisce l’utilizzo nel tratto digerente.

Proteine per controllare l’appetito

Nella dieta è fondamentale inserire una serie di strategie per modulare l’appetito. In caso contrario, potrebbe manifestarsi immediatamente una sensazione di ansia, che porta a un consumo di cibo incontrollato, rovinando i progressi compiuti. Da qui potresti anche sperimentare un effetto di rimbalzo in un secondo momento, qualcosa che dovrebbe sempre essere evitato. Per questo sarà determinante raggiungere una corretta sazietà dopo i pasti principali.

Con questo obiettivo, è essenziale fornire proteine di qualità ad ogni assunzione. Ciò è confermato da una ricerca pubblicata su The British Journal of Nutrition. In questo modo la soddisfazione sarà mantenuta più a lungo, il che stimolerà anche la perdita di peso. Ed è che un adeguato consumo di proteine è considerato una delle basi per ottenere una linea guida ipocalorica che consenta di stimolare l’ossidazione dei grassi.

Tuttavia, non sempre è facile coprire il fabbisogno proteico giornaliero. In effetti, nella maggior parte dei casi si verificano deficit. Una parte è condizionata dalle raccomandazioni che le autorità sanitarie hanno dato fino a qualche anno fa, in cui se ne sottovalutava l’importanza. Di conseguenza, molte persone in età adulta sono arrivate a sviluppare patologie che colpiscono la massa magra a causa di un consumo insufficiente e inadeguato di questi nutrienti.

Al momento si raccomanda che sia più dannoso per la salute non essere all’altezza dell’assunzione di proteine piuttosto che esagerare. Potremmo anche affermare che quest’ultima situazione è poco probabile, poiché è difficile attuare un approccio iperproteico. Anche le diete chetogeniche spesso non si concentrano su un consumo troppo elevato di questi elementi, ma danno la priorità ai grassi.

Altri elementi come le proteine che tolgono la fame

Le proteine non sono in realtà gli unici nutrienti o componenti alimentari che riescono a sopprimere la fame e a modulare l’appetito. La fibra alimentare ha questa stessa funzione, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews. Stiamo parlando di un elemento fondamentale per mantenere una buona salute dell’apparato digerente. Non è digeribile, ma è fermentescibile, il che genera alcuni benefici internamente.

In termini generali , la fibra ha un obiettivo principale che è quello di stimolare il movimento intestinale da una maggiore attivazione dei meccanocettori. Riesce così ad evitare la stitichezza e a pulire le pareti del tubo digerente da possibili tossine e impurità, che proteggeranno dallo sviluppo di patologie complesse. È stato infatti dimostrato che soddisfare il fabbisogno giornaliero della sostanza può aiutare a prevenire il cancro al colon.

Ma non solo questo. La fibra riesce a fungere da substrato energetico per i batteri che abitano il tubo. Per questo motivo è considerato determinante per il microbiota, favorendone così la densità. È fondamentale commentare che i microrganismi intestinali intervengono direttamente nell’ottenere nutrienti ed energia dal cibo. Possono anche modulare le sensazioni di appetito e sazietà. E l’infiammazione, ovviamente.

Tuttavia, per garantire il corretto funzionamento del microbiota, non è sufficiente garantire un apporto ottimale di fibre nella dieta. Sarà fondamentale inserire nella linea guida gli alimenti fermentati, come quelli di origine lattiero-casearia. Questi prodotti si concentrano all’interno di una serie di batteri benefici noti come probiotici che colonizzano selettivamente le pareti del tubo, generando benefici per l’ospite.

Fabbisogno proteico

Torniamo ora all’argomento principale, le proteine. Abbiamo commentato che sono responsabili in parte dell’aumento della sensazione di sazietà. Ma mantengono molte altre funzioni nell’ambiente interno. Uno di questi è aumentare la sintesi proteica muscolare, che garantirà la buona salute del tessuto magro nel corso degli anni. Se questo meccanismo non viene promosso quotidianamente, potrebbero comparire patologie come la sarcopenia.

Per controllare l’appetito e massimizzare la funzione delle proteine, vengono proposti alcuni meccanismi di somministrazione che vale la pena conoscere. Cominciamo a parlare di quantità. Ed è che le attuali linee guida raccomandano un’assunzione di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno nelle persone sedentarie. Certo, quando ci riferiamo agli atleti, i requisiti facilmente raddoppiano o triplicano.

Ma non vale alcun tipo di distribuzione di loro durante il giorno. È meglio garantire un consumo costante, ogni 3 o 4 ore. In termini generali, si consiglia di inserire nei pasti principali una dose di 0,4 g di proteine per chilogrammo di peso, in modo da garantire la massimizzazione dei processi fisiologici che dipendono da questi nutrienti. La sazietà sarà una di queste, senza dubbio.

D’altra parte, è fondamentale porre un’enfasi particolare sulla necessità di includere proteine di origine animale nelle routine. Negli ultimi anni si sono generate molte polemiche riguardo a questi elementi, ma sono necessari per raggiungere un buono stato di salute. Al di là dei possibili dibattiti etici che possono sorgere, è innegabile che stiamo parlando di proteine della massima qualità possibile, sia in termini di concentrazione di aminoacidi che di usabilità.

Integratori proteici per sopprimere la fame?

Una strategia che può essere messa in pratica per migliorare l’assunzione giornaliera di proteine che tolgono la fame è l’inclusione di integratori proteici nel regime. Per molti anni questi elementi sono stati orientati solo agli atleti, ma oggi la situazione è cambiata. Sul mercato esiste una vasta gamma di integratori proteici o alimenti rinforzati con questi nutrienti che sono molto positivi per la salute.

Possono essere perfettamente introdotti tra i pasti per controllare l’appetito, evitando così l’ansia. Molti di loro hanno anche sapori dolci nonostante non contengano zuccheri aggiunti al loro interno. Grazie a ciò, potrai godere di diverse caratteristiche organolettiche garantendo al tempo stesso un consumo nutrizionale ottimale.

Tuttavia, è sempre opportuno osservare regolarmente l’etichettatura di questi prodotti prima della loro assunzione. Ed è che in alcune occasioni hanno additivi artificiali eccessivi per migliorare il loro sapore. Questi elementi sono generalmente innocui nella maggior parte dei casi. Tuttavia, alcuni gruppi come i dolcificanti artificiali potrebbero influire negativamente sulla salute del microbiota.

Esistono ricerche che mostrano come l’abuso di questi elementi ridurrebbe la diversità e la densità dei batteri che abitano il tratto digestivo. Il risultato è una salute intestinale peggiore nel corso degli anni. Ciò può portare allo sviluppo di patologie infiammatorie su base autoimmune, come la sindrome dell’intestino irritabile. Una volta che questi problemi compaiono, il loro trattamento è complesso.

Quando consumare integratori proteici?

Quando gli integratori proteici sono inclusi nel regime con l’obiettivo di eliminare la fame, alcune considerazioni possono essere prese in considerazione per migliorare la loro funzione. Ad esempio, è fondamentale utilizzare questi prodotti negli snack, sostituendo così la presenza di prodotti industriali ultra lavorati o altre opzioni più energetiche. Grazie a ciò, vengono controllate anche le calorie nella dieta, il che si tradurrà in un deficit che stimolerà la perdita di peso.

Ma è fondamentale commentare che anche prima di andare a letto presentano benefici. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Il consumo di caseina 30 minuti prima di coricarsi può migliorare l’aumento di massa magra e influenzare il controllo dell’appetito il giorno successivo. Ora, su quest’ultimo, è vero che sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto per conoscere con precisione l’impatto di questa strategia sul funzionamento del metabolismo.

In questo stesso senso, va commentato che un adeguato riposo notturno è considerato determinante per tenere sotto controllo il binomio appetito-sazietà. Se il sonno non basta, la sensazione di fame potrebbe essere alterata, aumentando la preferenza per cibi ad alta concentrazione di zuccheri semplici e grassi trans. È qualcosa che dovrebbe essere evitato, poiché entrambi gli elementi hanno un impatto negativo sulla salute.

Le proteine tolgono la fame

Le proteine sono nutrienti chiave per eliminare la fame e quindi ottenere un controllo energetico ottimale nella dieta. È fondamentale consumarli in quantità sufficienti per evitare lo sviluppo di patologie croniche e complesse nel corso degli anni. Per questo ci sono diverse strategie che possono essere implementate, essendo l’inclusione di integratori nella dieta una di queste. Tali prodotti non sono progettati solo per gli atleti.

Le abitudini di vita in generale possono determinare l’esistenza o meno della fame in quantità maggiori del normale. Un sogno con interruzioni genererebbe cambiamenti. Ma anche una situazione sedentaria. Ed è che il muscolo ha una funzione endocrina quando si tratta di mantenere l’omeostasi nell’ambiente interno. Se non basta, l’infiammazione potrebbe aumentare e anche la secrezione di ormoni che aumentano l’appetito.