I 4 alimenti più ricchi di triptofano

Il triptofano è coinvolto nella sintesi della serotonina, quindi è in grado di favorire uno stato di rilassamento adatto al corretto riposo, migliorando così la salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 10 ottobre, 2023

Il triptofano è un amminoacido contenuti in alimenti essenziale che svolge diverse funzioni all’interno dell’organismo umano. È in grado di migliorare lo stato di salute da una regolazione della fisiologia che determina il riposo e il grado di stress. È una sostanza che l’organismo stesso può sintetizzare, anche se è possibile introdurla anche attraverso la dieta.

Negli ultimi anni è diventato di moda il consumo di integratori di triptofano. Può essere acquisito in isolamento o in combinazione con la melatonina. In questo modo si aumenta l’apporto dietetico dello stesso.

Funzioni del triptofano

Questo amminoacido è legato alla fisiologia del riposo e del rilassamento, poiché funziona come precursore della serotonina. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Current Pharmaceutical Design.

Un’assunzione regolare di esso può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare depressione o disturbi d’ansia, che è efficace nel migliorare la salute mentale. Parallelamente, è un amminoacido che ha una certa incidenza nella via di secrezione della melatonina.

Per questo motivo la sua regolare assunzione si è dimostrata in grado di favorire un sonno migliore, riducendo il numero di interruzioni durante la notte. Questo è efficace per coloro che non riposano bene, aumentando l’effetto se combinato con la melatonina stessa.

Va notato che ci sono anche prove che agisce sulla funzione neuronale, migliorando la sintesi da parte delle cellule nervose. Anche in alcuni aspetti del sistema immunitario ha una certa importanza, quindi è una sostanza con molte implicazioni.

Perché è importante garantire il consumo di triptofano?

Nonostante tutte le reazioni fisiologiche a cui può partecipare il triptofano, questo aminoacido è considerato importante per la sua capacità di prevenire i processi depressivi. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Life Sciences, un’adeguata assunzione e integrazione potrebbe essere efficace nella prevenzione dei problemi psichiatrici.

Allo stesso tempo, ci sono prove in letteratura che l’amminoacido può generare risposte positive nel corso di altri tipi di processi legati alla psichiatria, tutti di natura depressiva o che si presentano con ansia.

Potrebbe trattarsi di una sostanza in grado di potenziare gli effetti della farmacologia o addirittura di evitare l’uso di farmaci più potenti con conseguenze negative. Tuttavia, è meglio che l’ultima parola sia sempre con uno specialista.

Alimenti ricchi di triptofano

Ti diremo quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di triptofano, in modo che tu possa in questo modo includerli nella tua dieta quotidiana.

1. Cacao

Il cacao è uno degli alimenti che possiamo trovare in natura con il più alto contenuto di triptofano. Inoltre, si distingue per presentare nella sua composizione flavonoidi, in grado di regolare la pressione sanguigna.

Inoltre, il cacao ha acidi grassi sani, così come altri antiossidanti in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi. Nel medio periodo il suo consumo abituale è in grado di aiutare nella prevenzione di diverse patologie complesse legate a processi infiammatori, come quelli cardiovascolari.

Bisogna però tenere conto che molte delle varietà di cioccolato commerciali hanno un’alta percentuale di zucchero, oltre che una piccola dose di cacao. Ciò danneggia le proprietà nutrizionali del cibo risultante. Per questo è necessario leggere sempre le etichette e consumare quella che garantisce almeno l’85% di cacao nella sua composizione.

2. Banana tra gli alimenti con triptofano

La banana si distingue per essere uno dei frutti con il più alto contenuto di triptofano che si possa trovare. In compenso è una buona fonte di energia grazie alla presenza di carboidrati al suo interno. Cercate di non mangiarli troppo maturi per sfruttare gli amidi, evitando che si trasformino in zuccheri semplici.

Inoltre la banana si distingue anche per la presenza di potassio nella sua composizione. È un minerale in grado di regolare la pressione sanguigna, esercitando un effetto che compensa quello del sodio. Ciò è evidenziato dalla letteratura scientifica attuale.

Tuttavia, è importante evitare di mangiare banane a mezzanotte. L’assunzione di carboidrati durante le ore notturne, in particolare zuccheri, può influire negativamente sulla salute metabolica, aumentando il rischio di sviluppare insulino-resistenza.

3. Noci

Le noci sono alimenti che contengono elevate quantità di triptofano nella loro composizione. Si distinguono per la presenza di proteine e grassi al loro interno, i più caratteristici sono quelli della serie omega 3. Grazie a loro la frutta a guscio è in grado di esercitare un effetto antinfiammatorio.

D’altra parte, questi alimenti hanno una grande quantità di vitamine e minerali. Queste sostanze svolgono diverse funzioni all’interno dell’organismo, molte delle quali legate al mantenimento dell’omeostasi.

È importante consumare frutta secca al naturale o tostata, evitando quella fritta. La frittura può provocare un cambiamento nella configurazione spaziale dei grassi, che passano da cis a trans. Questa variazione influisce anche sulle sue proprietà nutrizionali.

4. Latticini

I prodotti lattiero-caseari hanno proteine di alto valore biologico nella loro composizione. Anche con una grande quantità di triptofano, che migliora la qualità del riposo e il funzionamento del sistema nervoso centrale.

Ma all’interno di questo gruppo di alimenti, i latticini fermentati sono più utili. Questi prodotti hanno nella loro composizione i probiotici, batteri vivi in grado di colonizzare il tratto intestinale, generando benefici per l’ospite.

Grazie a loro, anche l’umore può essere influenzato, poiché il microbiota è correlato al cervello. Pertanto, è possibile generare un migliore stato di rilassamento a medio termine.

D’altra parte, va notato che questi alimenti hanno anche grassi saturi e minerali e vitamine. Nonostante il fatto che questi tipi di lipidi abbiano avuto una cattiva reputazione per molti anni, ora iniziano a essere accettati come salutari. Il pericolo arriva quando vengono cotti ad alte temperature.

Altri alimenti con triptofano

Come dicevamo, il triptofano è un aminoacido in grado di esercitare effetti positivi sul sistema nervoso centrale, ma non è l’unica sostanza con tali proprietà. Ce ne sono altri che possono agire in sinergia con l’amminoacido, amplificandone gli effetti.

È il caso della melatonina, un neuroormone secreto nella ghiandola pineale in grado di controllare i cicli del sonno e della veglia. Infatti, molti degli integratori alimentari in commercio per favorire il riposo hanno dosi di entrambi.

Allo stesso modo esiste un metabolita del triptofano stesso, il 5-HTP, che favorisce anche questo stato di rilassamento. Possono essere assunti separatamente o insieme, riscontrando effetti positivi in quegli individui che soffrono frequentemente di ansia.

Il triptofano è un amminoacido con diverse proprietà

Come hai visto, il triptofano è un amminoacido che ha diverse implicazioni nella fisiologia umana. Può essere sintetizzato in modo endogeno, sebbene sia anche possibile aumentarne l’assunzione per generare un effetto positivo sull’organismo.

Lo scopo del consumo di questa sostanza è solitamente quello di favorire uno stato di rilassamento e migliorare la qualità del sonno, anche se può essere utilizzato come trattamento aggiuntivo negli episodi di depressione, migliorando i risultati offerti dal regime farmacologico. Tuttavia, in questo tipo di situazione è consigliabile consultare prima il proprio medico.

In ogni caso, nonostante sia possibile l’integrazione con l’aminoacido, molte volte è sufficiente aumentare il consumo di alimenti che lo contengono. Per questo abbiamo presentato i 4 che contengono al loro interno la maggior quantità di triptofano. Ricorda che consumarli a ridosso delle ore di sonno genera una maggiore produzione di serotonina.

Se, anche includendo questi prodotti nella tua dieta, soffri ancora di disturbi psicologici o legati al riposo, non esitare a consultare un professionista. Ci sono integratori alimentari che possono avere un effetto più evidente.

Può anche darsi che tu abbia bisogno di un trattamento farmacologico per un certo periodo. Il professionista della salute è colui che può consigliarti al meglio in tal senso, scegliendo l’opzione più vantaggiosa e quella con i rischi minori.