Qu'est-ce que la nutrition sportive?
Ces dernières années, une branche de la nutrition connue sous le nom de nutrition sportive a acquis une importance particulière. Cette discipline est chargée d’ajuster l’alimentation des sportifs afin d’améliorer les performances et prévenir les blessures musculaires.
Il existe des spécialistes de la nutrition sportive qui interprètent les paramètres biochimiques du sérum des sportifs pour leur proposer une combinaison d’aliments répondant à leurs besoins. De cette manière, il est possible de réduire la sensation de fatigue et d’augmenter les performances.
Nutrition sportive et amélioration des performances
L’un des aspects clés de la performance de l’athlète est l’apport de nutriments. Il est essentiel d’administrer quotidiennement les quantités nécessaires de glucides, de lipides et de protéines. Tous ces éléments remplissent des fonctions énergétiques, en plus de garantir l’homéostasie du corps humain.
Les protéines, par exemple, se sont révélées essentielles pour la récupération musculaire et pour permettre la croissance des tissus. Cela se traduit par une capacité accrue à exercer une force. Les lipides, quant à eux, sont chargés d’assurer la bonne production d’hormones, en plus de moduler les niveaux d’inflammation.
Non seulement les macronutriments sont importants, mais les micronutriments jouent également un rôle déterminant. Certains d’entre eux, comme la vitamine C, peuvent augmenter la synthèse du collagène, la protéine la plus abondante du corps humain.
Ceci est démontré par une étude publiée dans le Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Grâce à leur consommation régulière, une meilleure récupération des tissus est induite après une lésion musculaire, ce qui peut raccourcir les périodes de rétablissement.
D’autres substances, comme la vitamine D, sont essentielles pour garantir le maintien de la force musculaire. Il existe des preuves qui suggèrent que le maintien de niveaux adéquats de ce nutriment permet une augmentation de la capacité à exercer une force, en plus de réduire le risque de souffrir de ruptures fibrillaires.
La prévention des blessures
Les lésions des tissus maigres sont d’origine multifactorielle. La gestion de la charge de travail, la capacité d’adaptation de l’athlète, la surface de compétition et les vêtements sont des facteurs liés à l’apparition de déchirures musculaires, qui peuvent rendre l’athlète incapable pendant un certain temps.
Le régime alimentaire est également étroitement lié à ce risque, car la consommation de malbouffe ou un apport insuffisant en nutriments peut augmenter l’incidence de ces troubles.
Afin de prévenir les blessures musculaires, la nutrition sportive vise à assurer une bonne récupération après l’entraînement et les compétitions. Pour ce faire, elle vise le remplacement rapide des dépôts de nutriments épuisés.
Un exemple est le glycogène, qui est utilisé pendant les efforts de pointe pour la production d’énergie. L’épuisement provoque une fatigue et, dans certaines conditions, augmente le risque de blessure.
Pour assurer un remplacement adéquat du glycogène, il est nécessaire d’ingérer des protéines et des glucides ensemble après la séance de travail physique. Ceci est indiqué par une recherche publiée dans la revue Nutrients.
De la même manière, il est nécessaire de remplacer les acides aminés qui ont été consommés ainsi que les électrolytes perdus par la sueur.
Supplémentation sportive
Dans le domaine de la nutrition sportive, un accent particulier doit être mis sur la supplémentation. Il existe une série de composés qui augmentent les performances de l’athlète lorsqu’ils sont ingérés dans les doses appropriées.
Ils sont connus comme des aides ergogéniques et peuvent être de différents types. Dans la plupart des cas, ce sont des nutriments qui, lorsqu’ils sont introduits dans l’organisme dans les doses indiquées, parviennent à générer un effet positif.
La substance la plus célèbre est la créatine, un acide aminé non-protéiné qui s’est avéré augmenter la force et la résistance à la fatigue chez les athlètes.
Il est même capable de modifier la composition corporelle de l’athlète, de maximiser les gains musculaires et de stimuler la perte de tissu adipeux. Cela réduit également le risque de blessure, augmentant la fonctionnalité du corps.
Un autre exemple typique est la caféine. À faibles doses, elle permet une augmentation temporaire des performances cognitives. Cependant, lorsque des doses de 150 mg sont administrées, il est possible de réduire la sensation de fatigue, en plus d’augmenter l’oxydation des lipides.
En général, cette substance est utilisée dans les compétitions pour améliorer les performances ou pendant l’entraînement pour induire une réduction du tissu adipeux de l’athlète. Leurs effets sont mis en évidence par la littérature scientifique actuelle. Cependant, il faut faire attention, à des doses très élevées, cela peut être toxique.
Un aspect fondamental de la nutrition sportive: l’hydratation
Lorsque nous parlons de nutrition sportive, nous nous concentrons souvent sur les combinaisons alimentaires ou les compléments alimentaires. Cependant, on oublie un aspect capable de conditionner les performances à court terme. Il s’agit de l’hydratation.
Les déséquilibres hydriques ou électrolytiques conduisent non seulement à une réduction des performances de l’athlète, mais peuvent également entraîner la mort dans les cas les plus graves.
La bonne gestion de l’hydratation dépend du climat dans lequel se trouve l’athlète. Dans les endroits chauds, une grande quantité de liquide est perdue par la sueur, ce qui entraîne également l’excrétion d’électrolytes et de minéraux essentiels pour le corps.
Un exemple de ce dernier est le sodium, qui est impliqué dans la régulation de la pression artérielle et dans la transmission de l’influx nerveux.
Lorsque les concentrations de ce minéral sont réduites en excès, cela peut provoquer un phénomène appelé hyponatrémie, qui nécessite une attention médicale immédiate. Non seulement cela affecte négativement les performances, mais cela peut être mortel sans traitement approprié.
Dans tous les cas, les besoins en eau varient un peu entre les individus. Selon les conditions dans lesquelles l’activité sportive se déroule également. Dans les espaces clos, par exemple, il est généralement moins contraignant.
Les antioxydants dans la nutrition sportive
Les substances les plus étudiées dans le cadre de la nutrition sportive ces dernières années ont été les antioxydants. Ceux-ci ont la capacité de neutraliser la formation de radicaux libres. Ce qui conduit à une réduction des marqueurs associés aux dommages cellulaires et musculaires.
En même temps, ils sont capables d’exercer un effet anti-inflammatoire, ce qui pourrait accélérer la récupération après l’effort.
Cependant, des doses excessives de substances antioxydantes ne semblent pas bénéfiques pour les performances. Ces éléments sont capables d’interférer avec la signalisation cellulaire, ce qui entrave la compensation sportive.
A partir de là, les processus d’hypertrophie ou de gain de force musculaire, entre autres, sont bloqués. Par conséquent, les suppléments antioxydants ne doivent pas être administrés de manière chronique.
Cependant, à certaines occasions, ils peuvent être bénéfiques pour l’athlète. En particulier lorsqu’il est soumis à une grande charge de travail ou à un stress. La récupération est ici priorisée par rapport à l’adaptation. Il est donc important d’inclure un supplément d’antioxydants dans l’alimentation.
Les antioxydants peuvent être trouvés naturellement dans les légumes. Ceux qui ont des couleurs vives ou des saveurs amères, qui se caractérisent par leur teneur en phytonutriments, sont recommandés.
La complexité de la préparation d’un menu en nutrition sportive
Le développement de régimes alimentaires dans le cadre de la nutrition sportive est plus complexe que leurs lignes directrices pour les individus qui cherchent à améliorer leur santé.
Avec les sportifs, une étude détaillée doit être menée sur les caractéristiques individuelles, le morphotype, les heures de travail effectuées par jour, les marqueurs biochimiques qu’ils présentent dans le sang et leurs sensations. De nombreux facteurs doivent être reliés pour faire une approche adéquate et optimale du sujet.
Il est à noter que chaque athlète est différent, et que chaque discipline a des besoins nutritionnels spécifiques. Une bonne adaptation au contexte peut être décisive pour maximiser les résultats.
Il convient également de noter que tous les compléments ne fonctionnent pas pour toutes les disciplines sportives. Par exemple, certains sont optimaux pour augmenter la force, d’autres agissent sur le métabolisme aérobique et certains exercent des effets sur les performances cognitives.
Il ne faut pas non plus oublier que pour compléter les effets du régime, il est essentiel d’assurer un repos correct.
De cette manière, tous les mécanismes qui garantissent la récupération des tissus endommagés, la régulation hormonale et l’adaptation du corps à l’exercice peuvent être mis en mouvement. Il est conseillé de dormir au moins 7 heures par jour.
La nutrition sportive, une discipline passionnante
Comme nous l’avons vu, la nutrition sportive est la discipline qui mesure le plus précisément l’apport en nutriments. Des modifications importantes de l’apport pourraient conduire à une augmentation de la masse grasse du sujet, ce qui serait contre-productif au niveau des performances.
De plus, le fait d’aggraver la composition corporelle pourrait être lié à une augmentation de l’incidence des blessures.
Il est essentiel de connaître les besoins énergétiques pour établir des directives d’alimentation adéquates, qui satisfont les besoins nutritionnels et permettent au corps de récupérer de manière optimale après la séance de travail.
De même, l’utilisation de compléments sportifs peut être envisagée, dans le but d’offrir des doses plus élevées d’une certaine substance qui a démontré ses bienfaits pour l’athlète.
Par rapport à ce dernier point, vous devez toujours être très prudent avec les produits que vous utilisez. Il doit être possible de vérifier leur composition chimique pour corroborer l’absence de substances dopantes à l’intérieur.
Le non-respect de cette consigne pourrait conduire à des résultats de tests de dépistage positifs qui empêcheraient l’athlète de concourir pendant une période prolongée. De plus, cela mettrait sa santé en danger.
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