4 petits déjeuners sains
Préparer des petits déjeuners sains est facile. Il vous suffit de choisir des aliments frais et d’éviter les sucreries ou les produits ultra-transformés contenant de grandes quantités de sucre. Ces produits sont effectivement capables d’avoir un impact négatif sur le métabolisme et la composition corporelle de toute personne.
Veuillez noter que le petit-déjeuner n’est pas un repas obligatoire. Fini le mythe qui disait que c’était le repas le plus important de la journée. Si vous vous réveillez sans appétit, il ne vous arrivera rien de jeûner jusqu’à midi. De plus, cette pratique est capable de générer des bénéfices pour le corps.
4 idées de petits déjeuners sains
Si vous faites partie de ceux qui ont faim, et en même temps que vous voulez prendre soin de votre santé, nous vous présentons 4 petits déjeuners sains qui se préparent rapidement et facilement. Avec eux, vous assurerez un approvisionnement correct en nutriments essentiels.
1. Gruau d’ avoine
L’avoine est la meilleure céréale que nous puissions trouver aujourd’hui. C’est une source de glucides à faible indice glycémique, capable de maintenir une glycémie stable, donc elle n’a pas d’impact agressif sur le pancréas.
De plus, cet aliment a une concentration en protéines plus élevée que les autres représentants de ce groupe de produits, bien qu’il s’agisse toujours de protéines de faible valeur biologique.
Mais là où l’avoine se démarque, c’est dans l’apport de fibres. Elle contient un type de fibres solubles, les bêta-glucanes, dont il a été démontré qu’elles ont un impact positif sur le microbiote intestinal, favorisant la croissance des bactéries qui peuplent le tube digestif.
Grâce à elles, les processus d’absorption des nutriments deviennent beaucoup plus efficaces. Il est même possible d’améliorer l’immunité grâce à une réduction de la perméabilité de l’intestin lui-même.
Enfin, il faut souligner la présence de vitamines B et de minéraux essentiels dans l’avoine. Ces nutriments assurent le bon fonctionnement des réactions physiologiques qui ont lieu quotidiennement dans l’organisme.
Gardez à l’esprit que la bouillie d’avoine n’est pas seulement composée de lait et de céréales. Davantage d’ingrédients peuvent être ajoutés pour la rendre plus complète d’un point de vue nutritionnel. Une excellente option consiste à inclure des myrtilles dans la recette.
Celles-ci contiennent une grande quantité de composés antioxydants, des anthocyanes. Il est prouvé que ces phytonutriments sont capables de neutraliser la formation de radicaux libres, réduisant ainsi l’incidence des pathologies chroniques et complexes.
2. Œufs brouillés
Vous ne pouvez pas parler de petits déjeuners sains sans mentionner les œufs brouillés. À la fois seuls et accompagnés, ils sont une excellente option pour bien commencer la journée, car ils ont une densité nutritionnelle élevée. Ils sont capables de fournir des vitamines et minéraux essentiels à l’organisme.
Les œufs se distinguent par leur teneur en protéines, étant considérés comme de haute qualité. De plus, le jaune d’œuf se compose de graisses et de phospholipides, essentiels pour remplir des fonctions structurelles.
Ne soyez pas effrayé par la présence de lipides saturés à l’intérieur, car ils se sont avérés inoffensifs à moins d’être soumis à des traitements thermiques très agressifs.
D’autre part, il faut noter que les œufs sont une bonne source de vitamine D. Ce micronutriment est capable d’améliorer la santé des os et de moduler les niveaux d’inflammation de l’organisme. En effet, son apport est lié à une incidence plus faible de maladies chroniques.
Cependant, sa présence dans l’alimentation est faible, donc maximiser la consommation d’œufs est une excellente idée. La meilleure façon de s’assurer que des niveaux adéquats de cette vitamine sont maintenus se fait à travers une exposition régulière à la lumière du soleil, qui stimule la synthèse endogène.
Pour accompagner les œufs brouillés, vous pouvez opter pour des légumes et du fromage, qui apporteront des substances antioxydantes et des propriétés organoleptiques à la recette.
3. Petits déjeuners sains: Yaourt aux noix
La consommation de produits laitiers a été un sujet controversé ces dernières années. Il y a des experts qui soutiennent que cette classe d’aliments pourrait favoriser certains mécanismes inflammatoires, au moins chez les sujets prédisposés d’un point de vue génétique.
Cependant, la science est en faveur de l’inclusion des produits laitiers dans le régime alimentaire habituel. En particulier, les produits fermentés sont capables de fournir de nombreux avantages pour la santé, grâce à leur teneur en probiotiques.
Ces derniers ne sont rien de plus que des bactéries vivantes capables de coloniser le tractus intestinal, générant un bénéfice pour l’hôte. Selon une recherche publiée dans la revue Gastroenterology Clinics of North America, ces micro-organismes réduisent l’incidence des maladies inflammatoires de type digestif, ce qui a un impact positif sur la santé.
Le fait d’avoir un microbiote sain et diversifié permet d’augmenter l’efficacité du fonctionnement du système immunitaire. Cela pourrait également avoir un impact positif sur la composition corporelle de la personne, réduisant le risque de développer une obésité ou un surpoids.
Pour cette raison, la présence régulière de yaourt dans l’alimentation est recommandée. Le kéfir est également une excellente option.
Comment compléter le yogourt?
L’ajout de noix au yaourt améliore le profil lipidique du produit en question. Aux acides gras saturés s’ajoutent d’autres du type insaturé, qui enrichissent l’aliment d’un point de vue nutritionnel.
De même, les noix ont un apport représentatif de protéines, de minéraux et de vitamines. Ils ont même à leur actif des antioxydants aux propriétés anti-âge.
N’oubliez pas que vous pouvez également ajouter de la farine d’avoine, des fruits hachés ou des graines au yogourt. De cette façon, vous augmenterez sa valeur calorique, mais aussi sa teneur en nutriments essentiels pour l’organisme.
4. Toast
Bien que le pain ne soit pas le meilleur des aliments que nous ayons, il est possible d’en faire un petit-déjeuner considéré comme sain. La première chose à prendre en compte est le type de pain choisi. Il est essentiel d’éviter les versions industrielles et les pains de mie, car celles-ci contiennent généralement des sucres ajoutés.
Cependant, les pains artisanaux à base de levain se distinguent par la contribution d’amidons résistants, des éléments dont il a été démontré qu’ils sont bénéfiques pour le microbiote intestinal et aident à réduire l’incidence des maladies métaboliques telles que le diabète.
Les pains à base de graines ou de céréales autres que le blé, comme le seigle, peuvent également être une excellente option.
De plus, il est primordial de bien choisir les ingrédients qui accompagneront le pain. Il est préférable de choisir des produits à haute teneur en protéines, comme le fromage, le beurre d’arachide sans sucre ajouté, le jambon ou la dinde.
Les saucisses hautement transformées telles que le chorizo doivent être évitées, car elles contiennent des nitrites qui pourraient être contre-productifs pour la santé à moyen terme.
Vous pouvez même ajouter un peu d’huile d’olive au pain grillé, en tenant compte du fait que cela augmentera sa valeur énergétique. La tomate en tranches est un autre aliment qui se combine bien avec le pain et avec les ingrédients qui peuvent être placés dessus. Ils fourniront des phytonutriments, comme le lycopène, capables de réduire le risque cardiovasculaire.
Faut-il prendre petit déjeuner?
Avec la montée du jeûne intermittent, beaucoup de gens se demandent s’il est approprié de prendre le petit déjeuner, ou si au contraire c’est une meilleure option de ne pas manger d’aliments caloriques avant midi.
La vérité est qu’il n’y a pas de réponse universelle à cette question. En principe, il est optimal d’écouter le corps. Si vous avez faim le matin, vous pouvez envisager l’un des petits déjeuners sains dont nous venons de parler.
Cependant, si au lieu de cela vous vous réveillez l’estomac noué, il ne se passera rien si vous ingérez juste un café ou de l’eau en attendant midi.
Dans le cas des personnes qui souhaitent perdre du poids, par exemple, éviter le petit-déjeuner tous les jours pourrait être une sage décision. De cette façon, le nombre de calories ingérées par semaine est réduit, en même temps que des changements métaboliques positifs sont générés dans l’organisme à moyen terme.
Dans tous les cas, la mise en œuvre du jeûne intermittent doit toujours être supervisée par un spécialiste. Cela évite les effets secondaires inutiles tels que les étourdissements, qui peuvent apparaître dans certaines situations dans lesquelles cette habitude n’a pas été bien exécutée.
Petits déjeuners sains pour bien commencer la journée
Les petits déjeuners sains que nous vous proposons conviennent à tout membre de la famille. Ils ont la particularité de fournir des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain, donc avec eux le risque de souffrir de carences est réduit.
Ils sont également équilibrés, cela signifie qu’ils offrent la bonne quantité de chacun des nutriments essentiels, ils ne sont pas restrictifs.
Cependant, il existe de nombreuses options qui peuvent être envisagées à bon escient. Nous vous avons donné quelques idées, mais les possibilités dans ce domaine sont infinies. N’oubliez pas que l’essentiel est de privilégier la consommation de produits frais par rapport à celle de produits industriels ultra-transformés et, surtout, de garantir la variété de l’alimentation.
Enfin, n’oubliez pas que le petit déjeuner n’est pas une obligation. Écoutez le corps dès le matin et ne mangez que si vous avez faim, ne le faites pas à contre coeur. Les jeûnes ont montré certains avantages, il peut donc être apprécié de les mettre en pratique régulièrement.
Quoi qu’il en soit, lorsque vous mangez quelque chose le matin, le plus important est d’éviter les bonbons qui contiennent de grandes quantités de sucres simples. Ces ingrédients affectent significativement la santé métabolique, générant une prise de poids à moyen terme.
- Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018 Nov;61:101-110.
- Ma H, Johnson SL, Liu W, DaSilva NA, Meschwitz S, Dain JA, Seeram NP. Evaluation of Polyphenol Anthocyanin-Enriched Extracts of Blackberry, Black Raspberry, Blueberry, Cranberry, Red Raspberry, and Strawberry for Free Radical Scavenging, Reactive Carbonyl Species Trapping, Anti-Glycation, Anti-β-Amyloid Aggregation, and Microglial Neuroprotective Effects. Int J Mol Sci. 2018 Feb 3;19(2):461
- Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1060-1080.
- Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Jun;18(2):153-165.
- Abraham BP, Quigley EMM. Probiotics in Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterol Clin North Am. 2017 Dec;46(4):769-782.
- DeMartino P, Cockburn DW. Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. 2020 Feb;61:66-71.
