Melatonin für den Schlaf: Was du wissen musst
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und unter anderem den als Taktgeber den Schlafzyklus reguliert. Der Körper eines gesunden Menschen produziert genug Melatonin, um die Stabilisierung dieser Zyklen zu gewährleisten, auch wenn es aus verschiedenen Gründen nicht ausreicht. Angesichts dieser Episoden greifen viele Menschen zu Melatonin-Präparaten, um einzuschlafen.
Schätzungen zufolge haben bis zu 30 % der Erwachsenen weltweit Probleme beim Einschlafen. Infolgedessen hat der Gebrauch von Schlafmitteln weltweit zugenommen. Millionen von Menschen greifen auf sie zurück, ohne die Beratung von Fachleuten, bei denen Melatoninpräparate eine führende Rolle spielen. Untersuchen wir doch einmal, was die Wissenschaft dazu sagt.
Verwendung von Melatoninpräparaten zur Unterstützung des Nachtschlafs
Wie die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betonen, wird Melatonin in den USA synthetisch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Es wird von der Food and Drug Administration (FDA) nicht als Medikament reguliert, was auch in vielen anderen Ländern der Welt der Fall ist, wo es rezeptfrei erhältlich ist. In Deutschland gibt es derzeit nur ein einziges zugelassenes Melatonin-Präparat als rezeptpflichtiges Medikament. Melatonin wird in zunehmendem Maße als Schlafmittel angeboten und eingenommen und wird fast immer ohne die Vermittlung einer medizinischen Fachkraft verwendet.
Wie auf der Webseite Johns Hopkins Medicine betont wird, sollte Melatonin als Einschafhilfe nie länger als zwei Wochen verwendet werden. Außerdem werden nur 1 bis 3 Milligramm vor dem Schlafengehen empfohlen, sodass es keine langfristige Alternative bei Schlafproblemen ist. Im Gegensatz dazu verwenden viele Menschen es monatelang und in höheren Dosen.
Wir haben mit dieser Warnung den Artikel begonnen, weil die Verwendung dieses und anderer Schlafmittel häufig unkontrolliert erfolgt. Melatonin ist jedoch eine zeitgemäße und wirksame Alternative bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen.
Es gibt wissenschaftliche Belege für die Verwendung von Melatonin für den Schlaf, sowohl bei Schichtarbeitern, Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen als auch bei gesunden Menschen.
Wie wirkt sich Melatonin auf die Qualität des Schlafs aus?
Als Erstes solltest du wissen, dass Melatonin ein natürliches Hormon ist. Es wird in der Zirbeldrüse produziert und dann in den Blutkreislauf abgegeben.
Seine Hauptfunktion ist die Regulierung der biologischen Uhr, aber es hilft ebenso, die Produktion von Wachstumshormonen anzuregen, trägt zur Funktion des Immunsystems bei, reguliert den Appetit, moduliert die Produktion von Gonadotropinen, wirkt als Antioxidans und bekämpft freie Radikale.
Die Abgabe von Melatonin nimmt nachts zu und nimmt wieder ab, wenn man dem Sonnenlicht (auch künstlichem Licht) ausgesetzt ist. Deshalb bist du nachts schläfrig und tagsüber aktiv.
Es gibt zwei Arten von Melatonin: endogenes Melatonin (wird vom Körper natürlich produziert) und exogenes Melatonin (synthetisch hergestellt). Letzteres wird als Kapsel, Kautablette, Tee oder Spray verkauft.
Das synthetische Hormon hat die gleichen Eigenschaften wie das natürliche Hormon und hilft auf diese Weise, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlaf-Wach-Phase anzupassen. Es gibt nur unzureichende Informationen über seine Anwendungssicherheit bei schwangeren Frauen (oder Frauen, die schwanger werden wollen), während der Stillzeit und bei Menschen mit Blutungsstörungen. Die Einnahme bei kleinen Kindern sollte immer von einer Fachkraft überwacht werden.
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Nebenwirkungen von Melatonin für den Schlaf
Die Einnahme von synthetischem Melatonin für den Schlaf ist sicher. Allerdings wurden vor allem bei mittel- bis langfristiger Einnahme verschiedene Nebenwirkungen festgestellt. Fachleute haben festgestellt, dass die folgenden Gründe am häufigsten vorkommen:
- Schläfrigkeit am Tag.
- Kopfschmerzen.
- Übelkeit.
- Schwindelgefühl.
- Unterkühlung.
- Aufregung.
- Plötzliche Stimmungsschwankungen.
- Albträume.
- Hautreizung.
- Herzklopfen.
Bei älteren Erwachsenen gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten zu Blutdruckabfall, Verdauungsproblemen (Verstopfung und Durchfall) und psychischen Störungen (Ängsten und Depression) führen kann. Wie wir bereits festgestellt haben, hängt die Ausprägung all dieser Symptome von der Dosis und der Dauer der Einnahme ab.
Die Symptome verschwinden fast sofort, wenn die Einnahme abgesetzt wird, sodass auf das Hormon immer dann verzichtet werden kann, wenn Symptome besonders stark sind. Unkontrollierter Konsum kann auch zu Störungen des zirkadianen Rhythmus führen, deren Folgen oft über Wochen oder Monate anhalten. Deshalb ist es wichtig, Melatonin nur unter Aufsicht eines Facharztes oder einer Fachärztin einzunehmen.
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Was kannst du tun, um Schlafprobleme zu verbessern?
Synthetisches Melatonin ist eine sichere, wirksame und praktische Alternative zur Behandlung von Schlafstörungen. Die Einnahme sollte von Fachleuten befürwortet werden, der die Dosis, die Häufigkeit und den Zeitpunkt auf der Grundlage deines Alters, Geschlechts, Gewichts und anderer Variablen festlegt.
Die meisten Nebenwirkungen fallen leicht aus und die Häufigkeit von Nebenwirkungen bei der Behandlung ist relativ gering.
Trotz allem gibt es viele Dinge, die du tun kannst, bevor du die Einnahme in Erwägung ziehst. Auf jeden Fall solltest du eine Einnahme mit den nun folgenden Maßnahmen ergänzen. Kleine Änderungen in deinem Tagesablauf haben einen positiven Einfluss auf dein Schlafverhalten. Wir schauen uns an, was du tun und was du vermeiden solltest, um einen besseren Schlaf zu unterstützen:
- Reduziere deinen Konsum von Kaffee, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.
- Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen (und trinke vor dem Schlafengehen auch nicht zu viel Flüssigkeit).
- Reduziere den Kontakt mit elektronischen Geräten mit Bildschirm mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen (Handys, Tablets, Computer usw.).
- Stelle die Raumtemperatur so ein, dass du dich wohlfühlst.
- Halte den Raum so dunkel wie möglich (schließe Türen und Fenster und verdunkle sie mittels Vorhängen, Rollladen, etc.).
- Treibe regelmäßig Sport.
- Vermeide es, tagsüber ein langes Nickerchen zu machen.
- Greife zu Hintergrundgeräuschen, wenn du schlafen gehst.
- Erwäge, in eine bessere Matratze zu investieren, wenn du die vorhandene seit Jahren nicht gewechselt hast.
- Lege einen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufwachen fest.
Im Allgemeinen werden dir all diese Gewohnheiten helfen, besser zu schlafen. Wenn du mithilfe dieser Gewohnheiten keine Verbesserung feststellst, solltest du dich von Fachleuten über die Alternativen einer Melatonin-Behandlung für den erholsamen Nachtschlaf beraten lassen. Versuche dabei, dich an die Angaben zur Dosierung und zum Zeitpunkt der Behandlung zu halten.
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