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¿Qué hacer si me desvelo por las noches?

¿Te desvelas por las noches y no consigues descansar bien? ¿Te suena esa situación? Te ayudamos a ponerle remedio a este problema a través de 6 pequeñas prácticas o ideas clave. Si el trastorno persiste o interfiere en tu vida, siempre recomendaremos acudir a un especialista.

¿Qué hacer si me desvelo por las noches?
Laura Ruiz Mitjana

Escrito por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana en 17 Noviembre, 2020

Última actualización: 17 Noviembre, 2020

¿Qué hacer si me desvelo por las noches? Es la pregunta que se hacen muchas personas que padecen insomnio crónico o temporal. El insomnio se trata de un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para descansar de manera adecuada.

Según el momento de la noche en el que se produce la interferencia, el insomnio puede ser de tres tipos: de conciliación (dificultad para dormir cuando nos acostamos), de mantenimiento (despertarse continuamente durante la noche) y de despertar precoz (despertarse muy temprano y no conseguir volver a dormirse).

Sea algo puntual o una problemática crónica, lo cierto es que desvelarse por las noches puede interferir en la vida de las personas, causando somnolencia diurna, cansancio acumulado y otras molestias o alteraciones. ¿Qué hacer cuando eso nos ocurra? Les dejamos algunas sugerencias.

¿Qué hacer si me desvelo por las noches?

Dormir bien es esencial para disfrutar de una buena calidad de vida. Dormir mal una sola noche afecta la felicidad igual que una fecha límite para entregar un trabajo. Además, el impacto de no haber dormido bien en el estado de ánimo es superior.

Por otro lado, dormir bien ayuda a retener la información a largo plazo. Estos son solo algunos ejemplos de las ventajas e inconvenientes de no descansar, para que entendamos la importancia y la utilidad de aplicar una serie de medidas cuando nos desvelemos durante la noche.

Mujer come desvelada.
Cuando nos desvelamos podemos comenzar con rutinas que son poco saludables.

Evita coger el móvil

Aunque sea la tentación más común cuando nos desvelamos, porque pensamos en distraernos al no poder conciliar el sueño, lo cierto es que no se recomienda en absoluto hacerlo. ¿Por qué? La luz azul que irradia su pantalla actúa en el organismo y desvelará aún más.

Además, realizar una actividad que nos exija cierto esfuerzo cognitivo aumentará el nivel de alerta y activación, dificultando que nos volvamos a dormir. En línea de lo mencionado, evita también encender la tele. Si sientes que necesitas hacer algo, que sea tranquilo o que requiera poco esfuerzo cognitivo.

Deja de mirar el reloj

“Me desvelo por las noches”. Acto seguido: “¿qué hora es?”. Se trata de pensamientos y acciones automáticas que todos hemos hecho alguna vez. Tendemos a preocuparnos pensando cuántas horas nos quedan de sueño y nos angustiamos contándolas.

Es normal que nos ocurra esto, pero debemos evitar mirar el reloj continuamente calculando cuánto queda para que suene la alarma. Al hacerlo, nuestra preocupación aumenta y eso alimenta la falta de sueño.

Es decir, la situación se convierte en círculo vicioso que sería algo así: no puedo dormir – intentaré dormir, pero no lo conseguiré – me quedan pocas horas de sueño – no puedo dormir. Por lo tanto, intenta relajarte dejando la mente en blanco (tarea nada sencilla, pero que se puede aprender a hacer).

“Antes de irte a dormir, antes de cada noche, perdónalo todo y duerme con un corazón en paz”.

-Anónimo-

Concéntrate en tu respiración

Cuando te desveles por las noches intenta practicar lo siguiente: cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Pon la mano en tu abdomen y siente como se hincha al inhalar poco a poco el aire; después, siente cómo se va deshinchando al exhalar el aire progresivamente.

Esta pequeña práctica hará que te sientas más relajado, lo que puede facilitar el sueño. Estamos hablando de la respiración diafragmática. Según la UNC Health Care, la misma consiste en una respiración relajante que usa el diafragma y, entre sus beneficios, encontramos los siguientes:

  • Reduce el dolor.
  • Minimiza la tensión muscular.
  • Ayuda a controlar el ritmo cardíaco.
  • Disminuye el estrés y la ansiedad.

Pon en práctica la visualización

La visualización positiva es otra técnica relajante que nos permitirá reducir los niveles de angustia o ansiedad procedentes del hecho de no poder conciliar el sueño. Se trata de cerrar los ojos e imaginar alguna imagen o escenario agradable que nos proporcione calma, tranquilidad o bienestar.

Cuando empecemos a poner en práctica esta técnica es probable que nos resulte difícil concentrarnos, que no visualicemos con mucho detalle o que las imágenes sean poco realistas. Sin embargo, con la práctica podemos llegar a desarrollar imágenes realistas, llenas de detalles y cada vez con menor tiempo.

Si la aplicamos a la vez que realizamos una respiración consciente o diafragmática, las probabilidades de relajarnos aumentarán. Por lo tanto, será más fácil que nos volvamos a dormir. Finalmente, ¡también puedes probar con la meditación o el mindfulness!

“Una mente en calma trae fuerza interior y confianza en uno mismo, por eso es muy importante para la buena salud”.

-Dalai Lama-

Evita quedarte dando vueltas

“Me desvelo por las noches y empiezo a dar vueltas en la cama”. No es una situación poco frecuente. Sin embargo, es algo que debemos evitar. ¿Por qué? Porque si cogemos la costumbre de hacerlo, aunque sea sin darnos cuenta y sin ninguna intención, el organismo acabará asociando ese momento de la noche con la vigilia.

Así que, cuando te desveles por la noche, intenta practicar alguno de los ejercicios anteriores y, si ves que no resulta efectivo en unos 15 o 20 minutos, opta por dar un breve paseo por casa o cambiar de habitación. Se trata de que el cuerpo desvincule el ambiente de la cama con la vigilia y que solo lo asocie con dormir.

Revisa tu colchón

Muchas veces cometemos el error de no cambiar de colchón durante muchos años o de usar uno que no se ajusta al cuerpo. Eso puede repercutir en la calidad del sueño. La vida media útil de este elemento depende de varios factores, como el uso que le demos, la frecuencia de la limpieza, la tipología y el soporte del mismo.

Sin embargo, un colchón tiene una vida útil de entre 8 y 10 años en término medio. De todas maneras, no es lo mismo medir 1,50 metros y pesar 45 kilos que medir 1,90 metros y pesar 90 kilogramos. Esto también determinará el tiempo de uso correcto.

Así, en función de nuestra masa corporal, el colchón deberá ser más o menos blando. En definitiva, tener un colchón de calidad y que se ajuste al cuerpo facilitará un descanso más profundo y disminuirá la probabilidad de que nos desvelemos en mitad de la noche.

Uso de pantallas antes de dormir.
El uso de las pantallas antes de dormir o en la cama es una mala idea. La luz azul altera el estado cognitivo del sueño.

La medicina del sueño como terapéutica si me desvelo por las noches

Hemos hablado de algunas ideas a poner en práctica en caso de que te desveles por las noches, aunque existen muchas más. Además, recomendamos acudir a un especialista del sueño en caso de que este problema esté repercutiendo de forma importante en tu día a día.

Como siempre, existen pautas genéricas para tratar determinadas problemáticas que pueden ayudarnos en casos leves, pero la revisión de cada caso en concreto y un tratamiento personalizado siempre serán opciones óptimas. La medicina del sueño ha avanzado en el último tiempo y ya contamos con clínicas especializadas en estos trastornos.

Algunas pautas para dormir bien son las siguientes: respetar las horas de sueño, cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarnos, utilizar una cama cómoda en un ambiente tranquilo, controlar la temperatura de la habitación y evitar sustancias como el tabaco o el alcohol.

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Laura Ruiz Mitjana
Laura Ruiz Mitjana
Graduada en Psicología por la Universidad de Barcelona en el año 2015. Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universidad Autónoma de Barcelona (2017). Se ha especializada en trastornos del neurodesarrollo (autismo y discapacidad intelectual). Actualmente, trabaja como psicóloga infantojuvenil en la Associació Catalana del Síndrome X Fràgil y en el centro multidisciplinar, Món Pediàtric (Barcelona). También trabaja como psicóloga en un Centro Ocupacional, en la Fundació Asproseat Proa Esplugues, donde atiende a jóvenes y adultos con discapacidad intelectual y trastornos mentales asociados. Ha escrito para revistas digitales como Psicología y Mente, La Guía Femenina, AZsalud y Mirial. Número de colegiada: Catalunya COPC 26993.