Polifenóis: propriedades e tipos

Foi demonstrado que a ingestão regular de polifenóis previne o desenvolvimento de determinadas doenças cardiovasculares e inflamatórias. Discutiremos aqui seus grupos e características.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 24 abril, 2023

Os polifenóis são uma série de compostos que não atuam como nutrientes, mas que desempenham funções benéficas para o organismo. Eles são encontrados em alimentos de origem vegetal e nos últimos anos vêm ganhando muita importância. O seu consumo está associado a um melhor estado de saúde.

Um dos argumentos que sustentam a recomendação de uma dieta variada é que, ao incluir vários tipos de alimentos, obtém-se um aporte completo de polifenóis. Também outras substâncias não nutritivas capazes de melhorar o funcionamento dos sistemas do corpo, como as fibras.

O que são polifenóis?

Os polifenóis são um compêndio de substâncias químicas alojadas em alimentos de origem vegetal. Sua principal característica é conter mais de um grupo fenólico do ponto de vista químico.

Destacam-se principalmente taninos, ligninas e flavonoides. Cada um deles tem funções específicas.

Esta série de compostos caracteriza-se pelo seu poder antioxidante. Isso significa que eles são capazes de doar elétrons para outras moléculas, a fim de manter o potencial de oxidação redutora equilibrado. Isso neutraliza a formação de radicais livres típicos de processos metabólicos. A acumulação desta série de elementos pode ter implicações negativas, de acordo com um estudo publicado na revista Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression.

De fato, a acumulação de espécies reativas de oxigénio a nível celular está associada a um maior número de mutações, o que leva a um aumento da incidência de patologias. Principalmente as do tipo cardiovascular.

Benefícios dos polifenóis

O consumo regular de alimentos de origem vegetal demonstrou exercer um efeito protetor no corpo humano. É capaz de aumentar a expectativa de vida e reduzir o risco de desenvolver patologias complexas. Essa propriedade se deve, em parte, ao teor de polifenóis.

Os polifenóis são capazes de modular a oxidação no corpo e reduzir o envelhecimento precoce, como confirma uma pesquisa publicada na revista Nutrients. Esses compostos retardam o declínio cognitivo e neutralizam os efeitos dos radicais livres nas células e tecidos.

Há evidências de que essas substâncias são capazes de ajudar a prevenir vários tipos de câncer. Além disso, atuam reduzindo a inflamação dos tecidos, o que gera valor agregado no caso de dietas de atletas. A ingestão regular de polifenóis está associada a um melhor desempenho muscular e a um menor risco de lesões em sessões de trabalho físico intenso.

Tipos de polifenóis

Como mencionamos, existem 3 tipos diferentes de polifenóis: taninos, ligninas e flavonoides. Os primeiros se destacam por seus efeitos sobre o sistema cardiovascular. São capazes de reduzir os níveis pressóricos e a oxidação das lipoproteínas da série VLDL, gerando maior eficiência no funcionamento do coração.

As ligninas são compostos responsáveis por conferir turgidez e rigidez à parede celular das células vegetais. A sua ingestão pode provocar uma menor absorção intestinal de determinados nutrientes ou substâncias, como o colesterol. Elas também são capazes de interagir com os ácidos biliares, melhorando sua função.

Por fim, os flavonoides se destacam pelo poder anti-inflamatório e pela capacidade de reduzir a incidência de patologias complexas, segundo estudo publicado no Journal of Medicinal Food. Alguns deles demonstraram sua eficácia na prevenção de distúrbios neurodegenerativos.

Alimentos que contêm polifenóis

Vamos revisar os alimentos com maior teor dessas substâncias, portanto, devem ser ingredientes comuns em quase todas as dietas saudáveis.

Uvas

A uva é uma das frutas que contém a maior quantidade de polifenóis. Especificamente, eles possuem uma alta quantidade de taninos capazes de exercer benefícios na saúde cardiovascular. Na verdade, a ingestão regular de uvas tem sido associada a um menor risco de ataques cardíacos.

No entanto, deve-se notar que consumir uvas não é o mesmo que consumir vinho. Apesar de por muitos anos ter sido defendido o consumo moderado da referida bebida, é preciso informar que a potência dos taninos neste caso é bem menor. Os polifenóis são capazes de se oxidar através dos processos de fermentação que ocorrem na barrica.

Além disso, o vinho possui uma substância tóxica: o álcool, que tem se mostrado prejudicial ao organismo independente da quantidade em que é consumido. Por esta razão, é aconselhável consumir a uva como tal, e não seus derivados.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas ou frutas silvestres também foram reconhecidas por seu conteúdo de polifenóis. Concretamente, possuem um flavonoide, as antocianinas, capaz de prevenir o desenvolvimento de muitas patologias complexas.

Existem evidências de que esses tipos de compostos são úteis no tratamento de várias patologias inflamatórias, graças à sua capacidade de neutralizar a formação de espécies reativas de oxigênio.

Entre as frutas vermelhas, destacam-se os mirtilos. No entanto, cerejas, morangos, groselhas e framboesas também possuem antocianinas em sua composição. Até alguns vegetais de cor escura também, como repolho roxo, berinjela e beterraba.

Você deve ter em mente que as antocianinas nada mais são do que pigmentos responsáveis pela coloração escura, avermelhada e roxa de muitos vegetais. Assim, sempre que consumir um vegetal com esta característica organoléptica, estará a ingerir uma boa quantidade de polifenóis.

Especiarias culinárias

Nos últimos tempos, o uso frequente de especiarias culinárias começou a ser recomendado. A maioria delas têm os referidos compostos. No entanto, açafrão-da-terra se destaca acima do resto. Este tempero possui um polifenol, a curcumina.

Atualmente, são feitas cápsulas com a própria curcumina que são comercializadas como suplemento alimentar. Esses suplementos geralmente contêm cerca de 1 grama do polifenol, que é a quantidade recomendada.

Crucíferas

Não poderíamos falar dos polifenóis e dos alimentos que os contêm sem fazer uma menção especial aos vegetais crucíferos. Neste grupo estão o brócolis, a couve-flor e o romanesco. É uma série de vegetais que contêm grandes quantidades de água, fibras e fitonutrientes.

Alguns dos representantes deste último grupo provaram ser eficazes para o tratamento de certas patologias pulmonares. O sulforafano se destaca por sua capacidade de regular e promover a apoptose de células tumorais. No entanto, isso não significa que seja um alimento milagroso ou que deva substituir a abordagem farmacológica. Seria um produto capaz de complementar a quimioterapia.

É importante incluir alimentos com polifenóis na dieta

Um consumo regular de polifenóis é capaz de reduzir os níveis de inflamação no corpo. Por isso, qualquer alimentação saudável deve conter um elevado número de vegetais em sua composição, priorizando aqueles com cores vivas e as especiarias culinárias.

Também é importante evitar a ingestão de substâncias tóxicas, como o álcool. Esses compostos podem inclinar a balança para o lado da produção de radicais livres, que seriam considerados prejudiciais.

Existem ainda outras bebidas que podem ser incluídas regularmente na dieta com o objetivo de aumentar a sua qualidade e saúde. Exemplos seriam chá, café e cacau.

É fundamental consumir os 3 tipos de polifenóis existentes para garantir o bom funcionamento do organismo. No entanto, talvez os flavonoides se destaquem dos demais por serem um grupo mais amplo. De fato, quase todas as frutas e vegetais contêm pelo menos um representante desse grupo.