O que é fome emocional e como superá-la?
A fome emocional é uma sensação ligada a alterações de humor que podem levar à ingestão de determinados alimentos devido às suas características organolépticas ou pela sensação de prazer que relatam. É uma situação que deve ser controlada para manter um equilíbrio a nível nutricional e energético na dieta, evitando alterações na composição corporal.
A primeira coisa a esclarecer é que a fome emocional não é algo semelhante à fome normal. Neste último caso, referimo-nos a uma sensação impulsionada pelo organismo pela necessidade de ingerir nutrientes ou calorias para manter as funções fisiológicas em estado de ótima eficiência.
Por que ocorre a fome emocional?
Uma das causas da fome emocional tem a ver com a síntese de neurotransmissores que causam o consumo de certos alimentos ou substâncias.
Por exemplo, quando comemos algo doce, como o chocolate, a síntese e liberação de serotonina, substância ligada à sensação de prazer, costuma aumentar. Pode tornar-se ligeiramente viciante, fazendo com que o corpo procure periodicamente aumentar sua concentração.
Por isso, ao passar por uma fase de desconforto condicionado por uma situação de estresse ou ansiedade, é possível que o sistema nervoso reaja enviando uma série de sinais que estimulam o consumo de alimentos que aumentam a síntese de serotonina. É um mecanismo de defesa que visa gerar um certo bem-estar, evitando assim o sofrimento ou reduzindo os sintomas de uma patologia.
Se nos deixarmos guiar pela fome emocional, podem surgir problemas a médio prazo. Em primeiro lugar, muitas vezes pode aparecer sem um mecanismo razoável que o desencadeie, simplesmente por hábito ou costume. Em segundo lugar, causaria uma alteração significativa na dieta, uma vez que aumentaria a presença de alimentos energéticos ou ricos em açúcares simples.
Deve-se lembrar que embora no curto prazo os carboidratos de cadeia curta possam causar bem-estar, no médio prazo geram alterações fisiológicas que condicionam o estado de saúde. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Frontiers in Bioscience.
Como superar a fome emocional?
Ser guiado pela fome emocional geralmente não leva a nenhum bom porto, muito pelo contrário. Por isso, é necessário implementar uma série de estratégias para controlar essa sensação, evitando sucumbir a ela e garantindo o planejamento e acompanhamento de uma alimentação adequada.
Tente gerar saciedade
Quando surge a saciedade, cessa o apetite, também o emocional na maioria dos casos. Por esse motivo, uma das principais estratégias é incluir na dieta alimentos que sejam capazes de iniciar os processos que induzem a saciedade. Entre eles, destacam-se os que possuem fibra no interior, conforme estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition.
É importante garantir a presença de proteínas de alto valor biológico nos principais alimentos. Esses nutrientes também ajudam a conter o apetite, de acordo com pesquisa publicada na Clinical Nutrition ESPEN .
Entre outras coisas, eles atrasam o esvaziamento gástrico, evitando assim que os sinais sejam enviados quando o saco de comida precisa ser “preenchido”. Por outro lado, ajudam a modular os níveis de glicose no sangue, evitando quedas que fazem surgir a fome.
Além disso, a presença de vegetais será de grande ajuda. A grande maioria é composta por água. Isso aumenta o efeito da fibra, pois permite que uma parte dela inche, potencializando seu benefício. Dessa forma, será possível manter a saciedade por mais tempo, evitando que apareça a fome emocional.
Melhore seu tempo de sono
As alterações de humor costumam estar associadas a situações causadas por sono insatisfatório. Você precisa de pelo menos 7-8 horas de sono todas as noites, com o mínimo de interrupções possível. Só assim será possível promover a recuperação e garantir o equilíbrio hormonal. Há evidências de que um sono curto altera o apetite.
Como se não bastasse, dormir mal aumenta a preferência por alimentos não saudáveis, fazendo com que a fome emocional se intensifique. Também terá maior probabilidade de desenvolver alterações no sistema nervoso central que culminem em ansiedade ou depressão, distúrbios complexos de difícil manejo.
Existem diferentes estratégias para melhorar a qualidade do descanso. O primeiro é dormir cedo. Isso vai melhorar a regulação do ciclo circadiano, permitindo um sono mais profundo. Além disso, certos suplementos dietéticos podem ajudar. O mais amplamente usado de todos eles é a melatonina, embora o magnésio e o triptofano sejam úteis.
Ressalta-se que uma dieta mal planejada, com predomínio de produtos ultraprocessados e com pouca contribuição nutricional, pode influenciar negativamente na qualidade do sono. Também sobre o risco de desenvolver alterações emocionais que acabam afetando o apetite, como depressão e ansiedade.
Faça exercício físico
O exercício físico é uma das ferramentas de saúde mais poderosas que existem. Melhora o estado da composição corporal e previne o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas. Consegue manter o equilíbrio a nível oxidativo e inflamatório e garantir a correta produção hormonal, o que atrasa os sinais de envelhecimento.
Além disso, tem um papel essencial na regulação da fome, tanto a nível fisiológico como emocional. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nutrients. Consegue melhorar o mecanismo de saciedade e a utilização de nutrientes, o que terá um impacto positivo no funcionamento do organismo a médio prazo.
A prática da atividade física estimula a síntese de neurotransmissores ligados à felicidade a médio e longo prazo. Dessa forma, praticar exercícios com frequência reduzirá a incidência de patologias associadas ao sistema nervoso central, como a depressão. Também reduzirá o risco de demência ou outros problemas neurodegenerativos.
Melhore o autocontrole
A fome emocional é muitas vezes inevitável, mas se você sucumbe ou não a esse sentimento, pode ser modificado. Portanto, é importante realizar estratégias que melhorem o autocontrole, como a meditação.
Graças a esse tipo de prática, será possível regular os estados de estresse, o que o tornará menos sujeito a sofrer alterações psicológicas que condicionam o bem-estar.
Não leva muito tempo para implementar esses tipos de rotinas. Basta praticar 10 ou 20 minutos por dia para conseguir grandes melhorias com o passar dos dias. O objetivo é também aumentar o autoconhecimento, alcançando uma melhor sensação de bem-estar consigo mesmo, que é sem dúvida a base da felicidade.
Lembre-se de que sempre é possível contar com a ajuda de um profissional para melhor lidar com este tipo de situações. Ele pode propor diversos mecanismos e estratégias para lidar com a ansiedade e as sensações que acabam com a gênese da fome emocional, evitando que o estado de saúde seja afetado negativamente.
Planeje o modelo dietético com antecedência e mantenha-se fiel a ele
Para evitar a fome emocional, é aconselhável planejar com antecedência a dieta semanal, para que a compra seja feita com antecedência e as rotinas bem marcadas. Isso evitará sucumbir aos diferentes estados de espírito que podem ocorrer com o passar dos dias.
Algo que é decisivo para garantir o sucesso é não fazer a compra com apetite. Dessa forma, se evita comprar alimentos não saudáveis, cuja compra não foi planejada no início, o que aumenta a tentação posteriormente.
Um bom padrão alimentar baseia-se na ingestão de alimentos frescos. São os que apresentam maior densidade nutricional e os que garantem a manutenção de uma boa saúde.
Quanto menos produtos ultraprocessados e açúcares simples aparecerem, melhor. Isto evitará estados inflamatórios, uma vez que tanto o último como as gorduras trans têm comprovadamente afetado o controle da homeostase.
Quando a fome emocional se torna patológica?
É normal sentir fome emocional a qualquer momento. Isso não deve influenciar o estado de saúde ou a qualidade da alimentação, desde que seja pontual. No entanto, pode ser que a sensação comece a se repetir com relativa frequência, gerando um processo patológico.
O transtorno é agravado quando é acompanhado de compulsão alimentar. Nesses casos, a pessoa não consegue se sentir saciada, então come até não aguentar mais. Os alimentos consumidos geralmente são de baixa qualidade, industriais e com alta concentração de açúcares e gorduras.
Obviamente, esse tipo de comportamento tem um impacto muito negativo no estado da composição corporal. Eles podem até afetar as relações sociais, então já estaríamos falando sobre uma patologia como tal. Neste contexto, o melhor é ir ao especialista.
Nestes casos, o mais conveniente é propor um tratamento multidisciplinar. Normalmente é necessária a atuação conjunta de nutricionista e psicólogo, a fim de se obter uma sinergia que permita estabelecer bons hábitos e controlar a situação.
Fatores de condicionamento genético na fome emocional
É claro que pode haver certas condições genéticas que aumentam o risco de sentir fome emocional. Algumas pessoas chegam a ter pouco controle da sensação de saciedade devido a alterações na produção hormonal ou na gênese dos transmissores. Muitas vezes a patologia tem que ser tratada com o auxílio de medicamentos.
Também pode ser o caso de o foco estar na microbiota. Uma alteração nas bactérias que habitam o trato digestivo pode afetar o funcionamento normal do sistema nervoso central. A disbiose aumenta o risco de depressão ou ansiedade, bem como de problemas neurodegenerativos ao longo dos anos.
Além disso, afetará a digestão, o uso de nutrientes e os níveis de inflamação do corpo. Por esse motivo, inclua alimentos fermentados suficientes e outros alimentos ricos em fibras nas diretrizes. Desta forma, é possível garantir a diversidade e densidade da bactéria no intestino.
A fome emocional é um problema comum que pode ser combatido
A fome emocional é um problema que pode surgir com frequência quando ocorrem alterações no funcionamento do sistema nervoso central. Não é aconselhável perder a homeostase internamente, pois neste caso as consequências podem ser muito variadas e todas prejudiciais à saúde a médio prazo.
Para isso, é necessário propor uma alimentação adequada, acompanhada de outros bons hábitos. Isso inclui exercícios físicos regulares e bom descanso. É imprescindível evitar se expor às telas de dispositivos móveis pouco antes de dormir, pois elas podem alterar a síntese da melatonina, dificultando o sono tardio.
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