Diferença entre fome e apetite

Vamos mostrar quais são as diferenças entre fome e apetite e o que você deve levar em consideração para regular as duas sensações e melhorar a saúde.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 12 fevereiro, 2023

Embora em muitas ocasiões sejam considerados iguais, fome e apetite não significam o mesmo. É conveniente conhecer as diferenças para estar atento às sensações que se vivenciam o tempo todo. Caso contrário, o padrão alimentar poderia ser prejudicado, gerando alterações na composição corporal que condicionam o estado de saúde.

A primeira coisa a ficar clara é que comer é um ato fisiológico necessário, mas nem sempre é feito pelos mesmos estímulos. Alterações emocionais podem afetar a alimentação, causando problemas na fisiologia ao longo do tempo. Seria muito positivo desconectar a nutrição do fator emocional, embora muitas vezes exija muito esforço.

A fome indica uma necessidade fisiológica

Vamos começar explicando a fome. Essa sensação surge quando o organismo envia o sinal de que precisa se alimentar. Vários neurotransmissores e hormônios são acionados para isso, sendo a grelina um dos mais decisivos. Isso é secretado quando um suprimento de energia é necessário, conforme evidenciado por pesquisas publicadas na revista Peptides.

No entanto, está claro que pode haver mecanismos ou situações que interferem na regulação hormonal. Esse é um dos motivos da obesidade em muitas pessoas, além da abordagem de uma alimentação inadequada. Às vezes, existem condições genéticas que podem influenciar. Outras vezes, é a repetição de um mau hábito que causa problemas ao longo do tempo.

No entanto, em situações normais, a fome surge quando o corpo exige nutrientes e energia. É satisfeita por meio da ingestão, e são vários os estímulos que promovem a saciedade. Um deles é o nível de glicose no sangue. Outra é a distensão do estômago e a velocidade da digestão.

Em relação a este último, o consumo de fibras pode aumentar a sensação de saciedade, conforme afirma um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. Além disso, um suprimento adequado de proteínas será decisivo. Não apenas estabiliza os níveis de glicose no sangue, mas também é importante para retardar o esvaziamento gástrico.

O apetite tem um componente emocional

Ao contrário da fome, o apetite é uma sensação relacionada à vontade de comer. Normalmente por prazer, devido às características organolépticas de um determinado alimento ou preparação. Embora seja positivo para apreciar a comida, é necessário saber controlar as emoções a ela associadas, caso contrário poderá desenvolver uma situação de excesso de peso.

Nesse caso, a regulação tem um papel mais importante no nível dos neurotransmissores. Não existe um componente hormonal tão significativo como no caso anterior.

Certas substâncias são secretadas após o consumo de alimentos com características organolépticas positivas, como a serotonina. Isso pode levar a um certo vício, causando um desejo maior de ingerir o produto em questão.

Embora a síntese da serotonina não seja considerada negativa de forma alguma, ela rompe com o princípio de sobrevivência vinculado aos alimentos a princípio. Na verdade, quando são vivenciadas alterações no estado emocional, essas sensações podem ser ainda mais intensificadas, ocasionando problemas comportamentais que se refletem na ingestão alimentar.

Nem todo mundo tem apetite da mesma maneira, nem é igualmente propenso a isso. Mesmo assim, todos são capazes de experimentar essa sensação. Não é negativo ser guiado por ele em determinados momentos, desde que isso não envolva uma distorção significativa do padrão alimentar. A variedade é um dos principais pilares de uma dieta saudável, mas outro é o equilíbrio energético.

Como diferenciar entre fome e apetite?

É conveniente poder diferenciar entre fome e apetite para saber quando você realmente precisa de um suprimento de energia e nutrientes e quando deseja sentir prazer. Dessa forma, o organismo pode ser “controlado”, conseguindo estabelecer e manter um padrão alimentar adequado ao longo do tempo. Isso evitará déficits nutricionais e excessos calóricos.

Como regra geral, quando há fome, o tipo de alimento que se ingere não importa tanto quanto o próprio ato de comer. No entanto, o apetite está associado a certas características sensoriais.

Você está procurando um determinado alimento, sabor, cheiro… e nem tudo vai para satisfazê-lo. Esta é uma das principais diferenças. Nesse caso, o corpo não precisa urgentemente de certos nutrientes, mas busca experimentar sensações.

Na verdade, o apetite costuma estar ligado a produtos com alto teor de gordura e açúcar, já que costumam ser os mais saborosos. Agora, você tem que ter cuidado com esses compostos. A ingestão excessiva de açúcares simples pode colocar sua saúde em risco a médio prazo, de acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Bioscience.

Por outro lado, deve-se levar em consideração que a sensação de apetite pode gerar efeitos negativos no corpo quando este fica descontrolado. É um dos fatores que causam o transtorno da compulsão alimentar periódica, considerado um vício. A partir daqui, poderia se desenvolver uma alteração da saúde mental que culminaria em processos de anorexia ou bulimia, caso houvesse também uma distorção da imagem corporal.

Existem maneiras de controlar seu apetite

É importante controlar o apetite para evitar que o padrão alimentar seja distorcido, aumentando o risco de sofrer patologias a médio prazo. Nada acontecerá que se guie em ocasiões específicas por esse sentimento, mas o importante é garantir que uma alimentação balanceada e variada seja proposta. Para isso, você pode seguir as dicas a seguir.

Organize a alimentação

É importante planejar o número de refeições a serem realizadas ao longo do dia. Não existe uma verdade absoluta sobre isso. Algumas pessoas se dão bem com 5 refeições, outras se saem melhor com 1 ou 2. O ideal é se adaptar às circunstâncias individuais para criar um menu que possa aumentar a aderência ao longo do tempo.

É importante comprar comida com antecedência e com o estômago cheio. Isso evita optar por alimentos excessivamente gordurosos ou energéticos devido a estímulos distorcidos. O adequado é priorizar alimentos in natura, com alta densidade nutricional, no padrão.

Será relevante garantir a ingestão de proteínas. Esses elementos são essenciais para estimular a sensação de saciedade. Da mesma forma, uma ingestão adequada de proteínas reduz o risco de desenvolver patologias associadas à massa magra ao longo dos anos, conforme afirma um estudo publicado na revista BioMed Research International.

Existem dois tipos de proteínas, consoante sejam de origem animal ou vegetal. A melhor coisa a fazer é combiná-los diariamente para atender às necessidades de aminoácidos. Além disso, isso irá garantir uma boa absorção deles.

Aumenta a ingestão de fibras

A fibra é uma substância determinante quando se trata de aumentar a saciedade. Consegue atrasar o esvaziamento gástrico, ao mesmo tempo que modula a entrada de glicose no sangue. Dessa forma, é possível manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando picos que acionem os mecanismos que determinam a fome.

Por outro lado, a fibra ajuda a manter a função intestinal em boas condições. De acordo com pesquisa publicada no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição, a ingestão adequada do mesmo é considerada fator de proteção contra o câncer de cólon. Por isso, é fundamental atingir os 25 gramas diários recomendados.

É desejável que ambas as fibras insolúveis e solúveis apareçam na dieta. Este último tem a capacidade de estimular o crescimento das bactérias que compõem a microbiota. Esses microrganismos não apenas intervêm na gênese da saciedade, mas também impactam a saúde mental e os níveis de inflamação do meio interno.

No entanto, alimentos fermentados também devem ser incluídos na diretriz para garantir a diversidade em nível bacteriano. Dentre eles, destacam-se os de origem lática, pela presença de probióticos em seu interior. Além disso, esses elementos podem ser incluídos na dieta alimentar de idosos, por meio de suplementos. Mesmo assim, nem sempre é fácil escolher o melhor.

Tenha uma boa noite de sono para regular a fome e o apetite

Dormir pouco ou mal está associado a distorções na sensação de fome e apetite. Provoca alterações no metabolismo basal e na capacidade de manejo do uso de substratos energéticos. Além disso, ocorre uma mudança nos níveis hormonais, que também tem influência na saúde a médio prazo. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Obesity Reviews.

Como regra geral, é recomendável ter pelo menos 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites. É importante para isso evitar a exposição à luz azul imediatamente antes de ir para a cama, bem como evitar ir para a cama muito tarde. Tomar suplementos de melatonina pode ser útil, embora seja recomendado que você consulte primeiro um nutricionista.

Existem outros compostos que também reduzem o número de interrupções do sono, bem como melhoram a arquitetura do mesmo. Dentre todos eles podemos destacar o CBD, por ser um dos mais em voga da atualidade. No entanto, deve-se levar em consideração que apresenta interações no nível farmacológico.

O exercício físico regular também o ajudará a dormir melhor todas as noites. Será ainda útil para regular o binômio apetite-saciedade. Recomenda-se priorizar o trabalho de força, pois permite gerar adaptações de hipertrofia que impactarão positivamente no gasto energético diário.

Otimize o gerenciamento de estresse

O estresse é um dos fatores mais influentes nos transtornos alimentares. Pode determinar a produção hormonal, o comportamento e o estado de homeostase do corpo. Também consegue aumentar o risco de sofrer patologias complexas ao longo do tempo, como as de tipo cardiovascular.

Agora, controlar o estresse não é fácil. Embora uma boa dieta e atividade física ajudem, pode ser necessário praticar certos hábitos, como meditação. Desta forma, pode-se atingir um equilíbrio no ambiente interno que permite que os processos fisiológicos sejam realizados de maneira adequada.

No entanto, nos casos mais extremos, você deve consultar um médico. Existem estratégias de controle emocional por meio da farmacologia que podem se tornar necessárias quando tudo o mais falhar. Dar um remédio a tempo evitará grandes males e consequências que podem condicionar hábitos no futuro.

Fome e apetite não são a mesma coisa

Conforme discutido, existem diferenças significativas entre fome e apetite. É importante conhecer as duas sensações em profundidade para tomar as decisões corretas no nível alimentar. Se sempre nos deixarmos guiar pelas nossas emoções, podemos experimentar alterações no nosso estado de saúde a médio prazo. Agora, você sempre pode ir ao nutricionista para facilitar a tarefa.

Por fim, lembre-se de que, para fazer o corpo funcionar adequadamente, é essencial combinar uma série de bons hábitos de vida. Entre elas está a prática regular de atividade física. Por meio do esporte, pode-se estimular o controle dos processos inflamatórios e oxidativos do corpo humano, o que, a longo prazo, protegerá contra o desenvolvimento de doenças complexas.