Dieta lipofílica: o que é e como fazer
A dieta lipofílica é um modelo de alimentação que está se expandindo gradativamente e que consiste no consumo de alimentos in natura, sem nenhum tipo de processamento industrial. Promete gerar uma série de benefícios à saúde derivados de um aporte adequado de nutrientes e da ausência de toxinas que comprometem o funcionamento do organismo.
É claro que o amplo espectro de alimentos ultraprocessados que podemos encontrar atualmente representa um perigo para a saúde pública. A maioria desses produtos contém grandes quantidades de açúcares, gorduras trans e aditivos, que afetam a homeostase do corpo.
O que é a dieta lipofílica?
Este modelo dietético rejeita o consumo de qualquer alimento que não seja natural, independentemente do seu grau de processamento. Nesse sentido, também descarta conservas ou enlatados, uma vez que, em muitos casos, eles contêm grandes quantidades de sal ou açúcar.
Esse padrão alimentar dá grande importância aos alimentos naturais e frescos. Ele argumenta que, a partir desses produtos, podemos obter todos os nutrientes de que o corpo necessita para funcionar de maneira ideal, e que não é necessário recorrer à industrialização para aumentar a sua vida útil.
Por outro lado, a dieta lipofílica restringe a ingestão de gorduras modificadas, açúcares adicionados e toxinas como o álcool. Também não permite o consumo de refrigerantes, bebidas capazes de afetar a saúde metabólica pelo alto teor de adoçantes e aditivos. Por todos esses motivos, estamos diante de uma dieta restritiva, que não é adequada para todos.
Benefícios da dieta lipofílica
Apesar de limitar a ingestão de certos grupos de alimentos, a dieta lipofílica apresenta uma série de vantagens para a saúde. Em primeiro lugar, cabe destacar que o consumo de alimentos in natura tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de patologias a médio e longo prazo.
Acima de tudo, a ingestão de vegetais tem se mostrado capaz de reduzir a mortalidade por todas as causas, graças aos micronutrientes e antioxidantes que eles contêm.
Por outro lado, muitos aditivos certamente representam um risco para a saúde. Um exemplo deles são os adoçantes artificiais, capazes de modificar a composição da microbiota. Essa interação pode gerar problemas metabólicos de médio prazo relacionados à obesidade, de acordo com um estudo publicado na revista Cellular and Molecular Life Sciences.
Da mesma forma, alguns conservantes adicionados aos alimentos também podem causar problemas de saúde a longo prazo. É o caso dos nitritos, capazes de aumentar o risco de desenvolver câncer, de acordo com várias pesquisas atuais.
Essa é a base das evidências que relacionam o consumo de carnes processadas a um pior estado de saúde e um dos motivos pelos quais é preferível consumi-las sem que passem primeiramente pela industrialização.
Por fim, é importante destacar que a ausência de refrigerantes e álcool na alimentação é um diferencial quando estamos falando em saúde.
As bebidas alcoólicas, consumidas em qualquer quantidade, são capazes de afetar o correto funcionamento das reações fisiológicas do organismo. Por isso, os especialistas recomendam evitar o seu consumo e até mesmo restringi-lo.
Problemas da dieta lipofílica
Apesar dos muitos pontos positivos desse tipo de dieta para a saúde, existem alguns inconvenientes na sua implementação. O primeiro deles é o custo geral, já que os alimentos in natura são mais caros do que os submetidos a processos industriais.
Por esse motivo, nem todos têm a capacidade de acessar esse tipo de produtos regularmente.
Em segundo lugar, apresenta certos cenários que atualmente são bastante utópicos. A restrição total do álcool, por exemplo, embora desejável, é difícil para muitas pessoas.
O consumo de destilados ou de vinho faz parte da rotina de grande parte da população, e restringi-lo repentinamente pode levar a problemas de adesão à dieta ou até mesmo a uma reação negativa. O mesmo acontece, por exemplo, com o pão.
Por outro lado, existem alimentos que já passaram pela industrialização e que não representam perigo para a saúde, tais como picles ou conservas de peixe.
É preciso sempre ler os rótulos para evitar comprar aqueles que contenham açúcar ou aditivos, mas muitos desses alimentos são compostos apenas de ingredientes naturais e o nível de processamento só serve para aumentar a sua vida útil.
Restringi-los por completo pode tornar a dieta menos prática, já que obriga a sempre ter alimentos frescos para a elaboração dos cardápios.
Também não podemos esquecer os conflitos sociais que podem ser gerados por uma dieta deste tipo. Quando se trata de comer fora, com amigos ou familiares, ter tantas restrições alimentares pode ser um ponto de confronto, questão que também acaba determinando a adesão à orientação alimentar.
Como planejar uma dieta lipofílica?
No planejamento de um cardápio desse estilo, é preciso levar em consideração que são proibidos todos os tipos de alimentos industrializados, o que dificulta o preparo do café da manhã e dos lanches.
Café da manhã
O melhor para o café da manhã é preparar alguns ovos mexidos. Podem ser acompanhados com vegetais diversos, embora não com embutidos, pois escapariam aos alimentos permitidos. A porção de gordura pode ser garantida por meio dos abacates.
Preparar uma infusão (sem açúcar) é uma boa maneira de garantir um suprimento extra de antioxidantes.
Almoço
Ao meio-dia, geralmente é aconselhável optar por receitas simples, preparadas grelhadas, assadas ou no vapor. As opções preferenciais são os peixes ou a carne.
Nesse sentido, há muita variedade, já que a dieta lipofílica não sugere qual desses dois grupos de alimentos deve ser consumido em maior proporção. Aconselhamos a priorizar a ingestão de peixes em relação à carne, para que assim seja possível controlar a ingestão calórica.
Como acompanhamento, você pode fazer saladas, cremes vegetais ou qualquer tipo de vegetal cozido no vapor. Também é possível optar por um carboidrato, embora neste caso ele sempre deva ser um tubérculo, já que não é processado nem embalado. A batata e a batata-doce serão os seus maiores aliados.
Com relação à sobremesa, não é permitido o consumo de iogurte. Este é outro dos pontos negativos da dieta lipofílica, uma vez que os laticínios são recomendados para garantir o fornecimento de cálcio e probióticos que garantem a saúde intestinal.
No entanto, neste momento, você terá que se contentar em comer uma fruta. A dieta lipofílica aconselha evitar as frutas com alto teor de açúcar, então a melhor opção sempre será uma maçã.
Lanche
Neste caso, você pode beliscar oleaginosas, embora elas devam ser consumidas in natura, sem torrá-las e sem sal. Embora geralmente sejam industrializadas, também é possível encontrá-las a granel e, por isso, o plano alimentar é permissivo com elas.
Recomendamos variar as oleaginosas consumidas, a fim de garantir um aporte variado de nutrientes. Graças a esses alimentos, você incorporará proteínas e gorduras de alta qualidade à dieta.
Jantar
Na hora do jantar, você pode preparar pratos semelhantes aos do almoço. O ovo é sempre uma opção, assim como a carne ou o peixe grelhado.
Nesse horário, o mais recomendável é reduzir a ingestão de carboidratos, uma vez que os carboidratos não são metabolizados de forma ideal durante a noite. A menos que você faça exercícios físicos diariamente, pode ser benéfico ser restritivo nesse aspecto.
Portanto, a porção de proteína deve ser acompanhada de vegetais. Incorpore aqueles com cores brilhantes nas suas receitas, para garantir um aporte significativo de antioxidantes.
Lembre-se de que essas substâncias são capazes de reduzir a incidência de patologias complexas e de retardar o envelhecimento. Também tenha em mente que a variedade ao escolher os vegetais é sempre um ponto positivo.
Para a sobremesa, recomendamos que você consuma um punhado de frutas vermelhas, tais como mirtilos, framboesas ou frutas vermelhas.
Em relação ao consumo de azeite, há divergências: as correntes mais estritas recomendam que ele não seja utilizado porque é industrializado. Portanto, se você optar por restringi-lo da dieta, inclua abacate e peixes azuis com frequência para obter ácidos graxos da série ômega 3.
A dieta lipofílica, uma dieta restritiva pouco aconselhável
Embora a dieta lipofílica possa trazer benefícios para a saúde porque prioriza o consumo de alimentos e vegetais frescos, esta geralmente não é uma dieta aconselhável.
Ela apresenta uma série de restrições que podem condicionar a adesão ao padrão alimentar, ao mesmo tempo em que gera déficits de nutrientes essenciais.
Qualquer nutricionista considera que a eliminação de alimentos ultraprocessados e do álcool da dieta tem um impacto positivo na saúde. No entanto, restringir grupos de alimentos saudáveis, tais como laticínios, azeite, picles e conservas, não gera nenhum benefício, muito pelo contrário.
Por isso, se o seu objetivo é perder peso ou melhorar a saúde, recomendamos que opte por outro tipo de alimentação mais balanceada e menos restritiva. É possível incluir alimentos de todos os grupos na dieta e isso não se traduz em aumento do risco de doenças.
Lembre-se também de que a prática de exercícios físicos é fundamental, e que o esporte deve estar presente no dia a dia para melhorar a funcionalidade do corpo.
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