Como diminuir a frequência cardíaca
A frequência cardíaca é entendida como o número de batimentos cardíacos em 60 segundos. Em geral, a frequência cardíaca é considerada um preditor de boa saúde. Muitas pessoas se perguntam se é possível diminuir a frequência cardíaca, e a resposta não poderia ser outra senão afirmativa. Mostramos 9 maneiras pelas quais você pode fazer isso.
Como a Heart Foundation aponta com razão, a frequência cardíaca em repouso varia entre 60 e 100 batimentos por minuto. Quando uma pessoa está praticando atividade física, sua frequência pode facilmente ultrapassar 160 batimentos. Em ambos os casos é considerado normal, e variáveis como a ingestão de alguns medicamentos, emoções ou ansiedade podem alterar esses valores.
9 dicas para diminuir a frequência cardíaca
Especialistas alertam que o coração não é um metrônomo perfeito. Sua frequência cardíaca se ajusta ao nível de esforço exigido de seu coração e, mesmo em situações de repouso, a frequência cardíaca não é a mesma. Frequentemente, a frequência cardíaca é considerada um indicador de boa saúde, embora seja importante observar que essas alegações têm suas nuances.
Uma frequência cardíaca mais baixa se traduz em um ritmo cardíaco mais saudável, bem como em uma função cardíaca mais eficiente. Você pode diminuir sua frequência cardíaca com pequenas mudanças em seu estilo de vida e, o melhor de tudo, elas também oferecem outros benefícios à saúde. Vamos ver o que você pode fazer para diminuir a frequência cardíaca.
1. Exercite-se regularmente
Segundo especialistas, a prática regular de exercícios é a melhor forma de diminuir a frequência cardíaca. Especificamente, exercício de média/alta intensidade e aquele que é prolongado permanentemente. De fato, o treinamento de baixa intensidade tem menos impacto e, após algumas semanas sem atividade, o coração retorna à sua frequência cardíaca normal.
Por isso é importante que o exercício ou esporte que pratica seja de intensidade moderada ou alta, e que o inclua em sua rotina diária. Claro, comece com um plano ajustado à sua condição física; e não force o corpo até que você tenha resistência suficiente para suportar tal demanda. Os primeiros benefícios são percebidos em apenas algumas semanas.
2. Pratique técnicas de respiração
Técnicas de respiração são conhecidas por afetar a frequência cardíaca há décadas. As técnicas que proporcionam uma cadência suave e lenta da frequência respiratória resultam na diminuição dos batimentos cardíacos por minuto. Em geral, a cadência dos batimentos cardíacos aumenta durante a inspiração e diminui durante a expiração.
Aqueles que praticam um esporte descobrem que podem controlar seus batimentos cardíacos concentrando-se apenas em sua respiração. Um processo respiratório desordenado e exaltado traduz-se em batimentos cardíacos mais elevados. Convidamos você a praticar exercícios respiratórios em casa, também para controlar sua frequência respiratória enquanto se exercita.
3. Controle seus níveis de estresse
O estresse desencadeia uma série de respostas físicas e psicológicas no corpo. Entre outras coisas, aumenta a frequência cardíaca para levar mais oxigênio às extremidades ; que então os prepara para processar o que é conhecido como resposta de luta ou fuga. Os cientistas alertaram sobre a relação entre estresse e frequência cardíaca, portanto, se você deseja diminuir sua frequência cardíaca, deve controlá-la.
Não existe uma receita mágica para reduzir o estresse, embora identificar o catalisador para isso seja o ponto de partida. Conhecendo o que lhe causa estresse, você pode traçar um plano para evitar se expor a essas situações ou, em todo caso, saber como se controlar quando chegar a hora. Yoga, meditação, massagens e hábitos relaxantes também podem ser úteis para isso.
4. Evite a ingestão de estimulantes
Estimulantes incluem café, tabaco, drogas recreativas e álcool. É um segredo aberto que todos eles estimulam a frequência cardíaca e seus efeitos podem permanecer no corpo por horas ou até dias após a ingestão. Reduza ou elimine esses estimulantes, assim como outros que fazem parte de sua dieta regular. Por exemplo, bebidas energéticas ou refrigerantes.
5. Ouça músicas relaxantes
Foi encontrada uma conexão entre música relaxante e baixa frequência cardíaca. Não vamos dizer que tipo de música ouvir, mas em geral qualquer coisa que lhe dê uma sensação de alívio é bem-vinda. Se puder, opte por ouvi-lo com alto-falantes, para que não se concentre apenas nos ouvidos através dos fones de ouvido.
6. Aumente a ingestão de peixe
Um estudo publicado na Circulation em 2003 descobriu que o consumo regular de peixe está associado a uma redução na frequência cardíaca. Você pode incluir outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes e grãos, em sua dieta. Outros grupos, como vitamina A, vitamina C e fibras alimentares, contribuem para a saúde do coração.
Também é recomendado que você controle sua ingestão de sódio. O sódio pode aumentar a pressão arterial, o que, por sua vez, pode aumentar a frequência cardíaca. As sugestões para a população adulta da Food and Drug Administration ( FDA ) são de 2300 miligramas de sódio por dia. Ou seja, uma colher de chá de sal de cozinha distribuída em todos os alimentos que você ingere durante o dia.
7. Durma o suficiente
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) alertam sobre o impacto entre o sono e a saúde do coração. A falta de sono pode aumentar seus níveis de estresse, pressão arterial e aumentar a probabilidade de desenvolver doenças como diabetes. Via de regra, tente dormir entre 7 e 8 horas todos os dias, sempre ininterruptamente.
8. Mantenha um peso saudável
Estar acima do peso e ser obeso força o coração a trabalhar mais. Isso resulta, entre outras coisas, no aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Manter um peso saudável pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca, portanto, consulte seu índice de massa corporal para garantir que seu peso esteja dentro dos limites saudáveis.
9. Beba bastante líquido durante o dia
Há evidências de que beber água pode reduzir a carga e o estresse a que o coração está exposto. Quando uma pessoa está desidratada, há menos sangue circulando na torrente, além de ser mais espessa. Como consequência, o coração deve bater mais rápido, isso com o intuito de manter o fornecimento de sangue oxigenado para as diversas partes do corpo.
Beba regularmente uma média de 2 litros de água durante o dia. Aumente sua ingestão durante o verão, também se você fizer atividades ao ar livre ou esforço físico. Preste atenção à cor da sua urina e a sintomas como boca seca, tontura ou cãibras musculares como indicadores de que você não está bebendo água suficiente.
Reiteramos que a frequência cardíaca não é constante, pelo que de manhã e à tarde varia mesmo em situação de repouso. Não fique obcecado com este e tente aplicar as dicas listadas permanentemente. Se o seu ritmo cardíaco for superior ao normal, não hesite em consultar um especialista.
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