15 alimentos para ganhar massa muscular
Ganhar massa muscular é uma das prioridades de muitos atletas. É a chave para aumentar o desempenho e alcançar uma boa saúde ao longo dos anos. No entanto, nem sempre é fácil. Cargas de trabalho e dieta terão que ser otimizadas para atingir esse objetivo. Por isso vamos mostrar quais são os alimentos que não podem faltar na dieta alimentar.
Para ganhar massa muscular, um princípio de progressão na atividade física deve ser seguido. O tecido deve ser sempre submetido a um estímulo maior para se adaptar, gerando hipertrofia e um maior recrutamento de unidades motoras que se traduzem em maior funcionalidade.
Alimentos para ganhar massa muscular
A seguir vamos mostrar quais são considerados os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Todos eles se destacam pela alta densidade nutricional. Agora, será importante incluí-los no contexto de uma dieta hipercalórica para que realmente desempenhem esse papel.
Frango
O frango fornece proteínas de alta qualidade. Esses nutrientes são os blocos de construção necessários para a construção de um novo tecido. Segundo estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition , é aconselhável garantir a ingestão de mais de 1,4 gramas de proteína por quilo de peso por dia em atletas para promover os processos de recuperação e hipertrofia.
Pelo menos metade dessas proteínas deve ser de alto valor biológico. Possuem todos os aminoácidos essenciais em seu interior e com boa pontuação em termos de digestibilidade. Desta forma, o seu uso é garantido, conseguindo um balanço positivo de nitrogênio dentro do corpo.
O frango pode ser cozido de muitas maneiras diferentes. É comumente feito na grelha, a um guisado ou assado, sendo estas as formas mais práticas de aproveitar toda a sua carne. Também pode ser congelado para aumentar o seu prazo de validade, o que o torna um produto muito útil na cozinha.
Carne
Da mesma forma que o frango, a carne contém proteínas de alto valor biológico. Nesse caso, é necessário destacar a presença de outro nutriente determinante nos processos de hipertrofia, que é o zinco.
Esse elemento participa da diferenciação das células da série branca e torna-se essencial para otimizar a produção a nível hormonal, segundo pesquisa publicada no Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.
Um déficit na ingestão de zinco pode afetar negativamente os níveis de testosterona nos homens. Nos homens, o mineral atua no processo de produção desse hormônio a nível testicular. Por este motivo, é aconselhável manter os níveis do nutriente em uma faixa ótima para maximizar o equilíbrio no ambiente interno.
Ovos
Os ovos são considerados alimentos com alta densidade nutricional. A proteína que fornecem é a mais alta qualidade que pode ser encontrada na natureza, considerada o gold standard. Por sua vez, esses alimentos são uma fonte de vitamina D, um composto essencial para manter uma boa saúde ao longo do tempo.
Na verdade, existem estudos que relacionam a deficiência de vitamina D com uma diminuição da força ao nível muscular, por isso torna-se decisivo atender às necessidades do elemento para potencializar os processos de hipertrofia. Para isso, a ingestão de ovos é fundamental, mas também a exposição regular ao sol.
Antigamente, existia o mito de que o consumo de ovos podia ser prejudicial ao funcionamento do organismo se aparecessem com muita frequência na dieta. Até hoje, sabe-se que não é esse o caso. Eles não influenciam negativamente o perfil lipídico, mesmo se forem consumidos diariamente. Além do mais, eles estão associados a um menor risco cardiovascular devido aos nutrientes encontrados dentro deles.
Mexilhões
Se o objetivo é ganhar massa muscular, é importante que os frutos de mar e os moluscos apareçam na dieta alimentar. Em particular, os mexilhões são uma fonte de proteína e ferro da mais alta qualidade.
Este último elemento costuma ter baixa disponibilidade, mas é decisivo para garantir um bom transporte de oxigênio pelo sangue. Um déficit contínuo na ingestão resultaria em uma situação de anemia, de acordo com um estudo publicado na The Medical Clinics of North America.
O ferro deve sempre ser incluído na dieta com uma certa dose de vitamina C. Esta substância aumenta a absorção a nível intestinal, melhorando assim a utilização do mineral. Graças a esta estratégia, reduz-se o risco de uma contribuição inadequada nos atletas, o que pode levar a situações em que a performance é condicionada negativamente.
Aveia
Para ganhar massa muscular, não é necessário apenas otimizar a ingestão de proteínas. Também é necessário gerar um ambiente hipercalórico e ativar as vias anabólicas do metabolismo. Uma das mais importantes, a via mTor, é ativada na presença de insulina graças ao consumo de carboidratos. É possível que o aminoácido leucina seja o que o inicia, mas um consumo mínimo de açúcares é sempre recomendado.
Quando falamos em incluir carboidratos na dieta, sempre nos referimos a nutrientes de qualidade, de tipo complexo. A aveia é uma boa fonte deles. Ela também consegue fornecer vitaminas e minerais que ajudarão a evitar déficits que podem limitar a hipertrofia.
Como se tudo isso não bastasse, a aveia é um dos cereais com maior teor de fibra. Concentra em seu interior substâncias conhecidas como beta-glucanos, que comprovadamente fermentam no trato digestivo, servindo como substrato energético para as bactérias que constituem a microbiota. Graças a isso, as situações de disbiose que afetam o estado de saúde podem ser prevenidas.
Oleaginosas
As oleaginosas ajudam a cumprir as necessidades nutricionais e energéticas para ganhar massa muscular. Elas são fáceis de incluir no padrão alimentar e muito versáteis. Elas também são consideradas alimentos frescos de alta qualidade, portanto, seu consumo é recomendado para manter uma boa saúde ao longo dos anos.
A única consideração a ter em mente é que só as variedades naturais ou torradas são recomendadas. Alimentos fritos podem conter vários ácidos graxos do tipo trans. Esses compostos são inflamatórios e podem colocar em risco certos processos fisiológicos. Além disso, eles têm sido associados a um risco aumentado de desenvolver patologias complexas.
Sementes de chia
As sementes de chia são uma fonte de ácidos graxos ômega 3. Esses nutrientes têm um impacto positivo na estrutura do músculo, ajudando a prevenir o catabolismo em situações de ingestão insuficiente de energia. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nutrients. É importante sua presença regular na dieta em quantidades suficientes.
Também é aconselhável nivelar a ingestão de ácidos graxos da série ômega 6. A maioria das dietas contém uma concentração excessiva deste último nutriente, o que pode desequilibrar o equilíbrio inflamatório, causando um maior risco de adoecimento a médio prazo. Para atingir a homeostase no ambiente interno, deve-se promover o consumo de alimentos in natura e óleos de qualidade, como o azeite virgem extra.
Iogurtes
Os iogurtes são capazes de fornecer uma boa porção de proteínas de alto valor biológico, embora também concentrem em seu interior gorduras de qualidade. No entanto, eles se destacam pelo conteúdo em bactérias probióticas, capazes de impactar positivamente no funcionamento da microbiota. De acordo com um estudo publicado na revista Current Opinion in Biotechnology , é essencial incluir alimentos fermentados na dieta.
Graças a essa série de produtos, os processos metabólicos do meio interno são otimizados, conseguindo modular estados inflamatórios e aumentar o uso de nutrientes. Especula-se que um problema de disbiose pode afetar o desempenho físico e a capacidade de ganhar massa muscular.
Peito de peru
Dentro dos frios, podemos encontrar um compêndio de produtos muito heterogêneo. Normalmente, é aconselhável ler os rótulos com atenção para diferenciar aqueles que são de qualidade daqueles que podem ter um efeito negativo sobre o estado de saúde. O peito de peru é considerado um bom produto e pode ser incluído na dieta para ganho de massa muscular.
Abacate
O consumo de ácidos graxos da série ômega 3 é essencial. O abacate é uma boa fonte desses tipos de nutrientes, além de ajudar a aumentar o valor energético da dieta como tal. Por esse motivo, recomenda-se sua presença no padrão, como parte de saladas e molhos, podendo também ser consumido como guacamole.
Manteiga de amendoim
As manteigas de nozes são excelentes alimentos quando se pretende ganhar massa muscular. As proteínas em que se concentram não são de alto valor biológico, mas contribuem para atender às necessidades diárias. Além disso, fornecem uma boa quantidade de minerais e vitaminas, necessários para o bom desenvolvimento fisiológico.
Esses alimentos são uma boa opção para aumentar a energia da dieta sem aumentar o volume de alimentos consumidos. Isso é fundamental, especialmente para aqueles que desenvolvem rapidamente uma sensação de saciedade e que não toleram grandes quantidades de comida.
Arroz
O arroz deve fazer parte da dieta de todos aqueles que desejam ganhar massa muscular. É uma das melhores fontes de carboidratos, podendo também fornecer uma quantidade significativa de fibras. Pode ser feito como acompanhamento de carnes e peixes, resultando em uma das guarnições estrela para atletas.
Quinoa
A quinoa também pode servir de guarnição, concentrando-se em uma quantidade de proteínas superior às presentes no arroz. Encontra-se no grupo dos pseudocereais e destaca-se principalmente pelo aporte de fibras e minerais.
Batata doce
Os tubérculos são outra boa alternativa para garantir a presença de açúcares na dieta. O melhor de tudo é que são extremamente versáteis. Eles podem ser preparados de muitas maneiras diferentes. Mesmo no micro-ondas, o que economiza tempo e esforço. Não se esqueça de garantir o consumo de carboidratos em cada ingestão se o objetivo for a hipertrofia.
Ervilhas
Por fim, não podemos subestimar uma das principais fontes de proteína de origem vegetal, a ervilha. Destacam-se pelo aminograma, bastante completo por ser um nutriente de origem vegetal. Na verdade, um grande número de suplementos de proteína para veganos é feito a partir desses alimentos.
Inclua alimentos para ganhar massa muscular em sua dieta
Existem vários alimentos que são ideais para o ganho de massa muscular, por isso devem estar presentes na dieta alimentar quando este for o objetivo principal. Garantir a proteína é fundamental, mas também garantir um suprimento contínuo de carboidratos e uma situação de excesso de energia. No entanto, frutas e vegetais não devem ser deixados de lado.
Para atingir o objetivo da hipertrofia, será necessário adaptar o treinamento, recebendo assim um estímulo muscular adequado. Também é aconselhável descansar adequadamente à noite e garantir que os níveis de vitamina D estejam nos níveis ideais, para os quais a exposição ao sol é essencial. Você pode até usar certos suplementos para agilizar o processo.
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