7 tips om vochtophoping te voorkomen
Vochtretentie verwijst naar de ophoping van vocht in de weefsels en holtes van het lichaam. Het ontstaat door een onevenwicht in het mechanisme van het lichaam om het evenwicht te bewaren tussen de hoeveelheid vocht die wordt opgenomen en de hoeveelheid vocht die wordt uitgestoten. Dit is een veel voorkomend probleem en er zijn verschillende manieren om vochtophoping te voorkomen.
Voordat we je enkele dingen laten zien die je eraan kunt doen, waarschuwen we je dat de volgende informatie de mening van je artsen niet vervangt. Allereerst moet je dus naar hen toe gaan en doorgaan met de geschetste aanbevelingen. De 7 tips om vochtophoping te voorkomen vullen elkaar aan en kunnen een grote hulp zijn om je algehele gezondheid te verbeteren.
7 aanbevelingen om vochtophoping te voorkomen
De onderzoekers (Engelse link) merken op dat de belangrijkste risicofactoren voor het vochtretentiesyndroom te maken hebben met familiegeschiedenis. Degenen met een familiegeschiedenis met symptomen van zwelling en/of diabetes mellitus, hypertensie, zwaarlijvigheid en andere aandoeningen zijn vatbaar om hieraan te lijden. Dit is iets dat je in gedachten moet houden, terwijl je aandachtig bent voor de belangrijkste manifestaties.
Zoals Harvard Health Publishing (Engelse link) opmerkt, is het meest kenmerkende teken gewichtstoename. Gemiddeld verzamelen de meeste mensen 3 extra kilo’s voordat ze het probleem beseffen. Dit symptoom gaat gepaard met andere symptomen, zoals een opgeblazen gevoel, gezwollen enkels, misselijkheid, aanhoudende hoest en vermoeidheid. We geven je de volgende tips om vochtophoping te helpen voorkomen.
1. Verminder de natriuminname
Experts (Engelse link) wijzen erop dat een hoge inname van natrium kan leiden tot vochtretentie. Natrium is een van de hoofdrolspelers die helpen de balans van water binnen en buiten de cellen te behouden. Wanneer iemand meer consumeert dan nodig is, breekt de balans en hoopt zich een teveel op.
Veel van het voedsel dat we dagelijks eten, bevat natrium. Pastasauzen, brood, gebak, worstjes en andere voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden. Volgens de FDA (Engelse link) wordt een theelepel keukenzout gedurende de dag in alle voedingsmiddelen aanbevolen. Dat is gemiddeld 2.300 milligram per dag.
2. Beperk de inname van geraffineerde koolhydraten
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat een koolhydraat rijk dieet vochtretentie kan veroorzaken. Met name geraffineerde koolhydraten zijn bijzonder problematisch; tenminste als ze een hoofdbestanddeel van de dagelijkse voeding vormen. De meeste van deze producten bevatten veel suiker, zout en weinig vezels, die samen het vasthouden van water in het lichaam stimuleren.
Witbrood, koekjes, bewerkte ontbijtgranen en suikerhoudende dranken zijn enkele voorbeelden van producten die je moet vermijden. In tegenstelling tot wat wordt geadverteerd, is het niet nodig dat je een koolhydraatarm dieet volgt (bekend als een low carb dieet ). Je moet er alleen voor zorgen dat je je consumptie hiervan vermindert en inzet op meer natuurlijk voedsel.
3. Beheers je gewicht
Zowel overgewicht als obesitas zijn frequente oorzaken van vochtretentie. In feite, en zoals de experts (Engelse link) aangeven, kan retentie zelf onopgemerkt blijven bij mensen. Dit komt omdat vaak wordt aangenomen dat het kenmerkende opgeblazen gevoel bij de extra kilo’s hoort. Het behouden van een gezond gewicht is daarom een van de belangrijkste aanbevelingen om vochtophoping te voorkomen.
4. Implementeer een uitgebalanceerd dieet
Voor al het bovenstaande is een uitgebalanceerd dieet een van de beste tips om vochtophoping te voorkomen. Dat wil zeggen, kies voor de consumptie van fruit, groenten en peulvruchten en verminder geraffineerde producten en worstjes. Drink veel water en verminder de consumptie van alcohol, koolzuurhoudende dranken en koffie. We raden je aan een voedingsdeskundige te raadplegen om een plan op te stellen dat aan je behoeften voldoet.
5. Beheers onderliggende ziekten
Mensen die lijden aan hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen zijn vatbaar voor het ontwikkelen van vochtretentie. Evenzo kunnen andere onderliggende aandoeningen ertoe bijdragen dat het lichaam meer water vasthoudt dan zou moeten. Het is om deze reden dat het beheersen van de onderliggende ziekten essentieel is om deze consequentie te voorkomen. Neem de medicijnen voorgeschreven door je specialist en ga regelmatig naar de dokter.
6. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is een praktijk waarmee je ontelbare voordelen voor je gezondheid behaalt. Het kan ervoor zorgen dat je je gewicht verliest of onder controle houdt en het houdt je cardiovasculaire systeem in balans. Daarom is regelmatige lichaamsbeweging ook welkom om vochtophoping te voorkomen. Het maakt niet uit welk type activiteit je kiest, hoewel het idealiter moet worden aangepast aan je fysieke conditie, je voorkeur en comfort.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO – Engelse link) beveelt een gemiddelde van 150-300 minuten lichaamsbeweging per week aan. 150 minuten voor aerobe training met hoge intensiteit, 300 minuten voor aerobe activiteit met matige intensiteit. Wandelen, fietsen, hardlopen en zwemmen behoren tot de mogelijkheden.
7. Vermijd te lang zitten of staan
Tot slot, een andere manier om vochtretentie te voorkomen, is door de uren die je continu staand of zittend doorbrengt te beperken. De resterende uren in een van deze houdingen bevordert de ophoping van vocht in de onderste ledematen. Het is zeer waarschijnlijk dat je voor je werk een groot deel van de dag in een of andere houding moet zijn, hoewel er altijd manieren zijn om de gevolgen ervan te verminderen.
Neem bijvoorbeeld af en toe een pauze van 60 seconden om je benen te strekken of te gaan zitten, al naar gelang het geval. Dit is erg belangrijk en vormt een aanvulling op de bovenstaande tips om vochtophoping te voorkomen. Als je met behulp van deze aanbevelingen geen verbeteringen waarneemt, raadpleeg dan een professional. Doe het vooral als je onderliggende ziekten hebt of een medicamenteuze behandeling volgt.
- Dunnigan, M. G., Czapla, K., Henderson, J. B., & Pelosi, A. J. (1999). The fluid retention syndrome: recognition, risk factors and management. British Menopause Society Journal; 5(2):59-65.
- Ong, H. S., Sze, C. W., Koh, T. W., Coppack, S. W. (2009). How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports. Cases J;2(1):33. doi:10.1186/1757-1626-2-33.
- Osterberg, K. L., Pallardy, S. E., Johnson, R. J., Horswill, C. A. (2010). Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydration. J Appl Physiol;2010 Feb;108(2):245-50.
- Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., et al. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. J Clin Invest. 2017;127(5):1932-1943.