De effecten van overtollig zout op je lichaam
Overtollig zout in het lichaam kan een reeks negatieve effecten op de gezondheid veroorzaken. De bovengrens zou echter hoger kunnen liggen dan de afgelopen jaren is aangegeven. Er is zelfs al bewijs dat tot 5 gram natrium per dag voor veel mensen gunstig zou zijn, zoals we later zullen aangeven.
Voordat we beginnen, moeten we onderscheid maken tussen het zeezout dat we in de supermarkt kunnen vinden en het bewerkte zout dat de industrie gebruikt om de smaak van het voedsel dat het bereidt te verbeteren. Dit laatste wordt als bijzonder schadelijk beschouwd, dus het zou van cruciaal belang zijn om je inname te herzien en te beperken.
Functies van zout in het lichaam
Het is belangrijk om de effecten of functies van zout, of liever natrium, in het lichaam te begrijpen. Natrium is een mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Het neemt ook deel aan nerveuze communicatie en aan de processen van spiercontractie.
Het vervult een rol bij het reguleren van homeostase in de interne omgeving en neemt ook deel aan verschillende processen en metabole reacties. Daarom is er een minimale dagelijkse hoeveelheid die moet worden geconsumeerd om alles goed te laten verlopen.
In feite wordt natriumverlies onder de aanbevolen niveaus beschouwd als een ernstige pathologie, bekend als hyponatriëmie. Het kan op korte termijn fatale gevolgen hebben, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers of Hormone Research (Engelse link). Om dit te voorkomen, is het van essentieel belang om de verliezen aan elektrolyten die door zweten worden veroorzaakt, te compenseren, vooral bij hoge temperaturen.
De belangrijkste bijgewerkte voedingsrichtlijnen bevelen daarom aan ervoor te zorgen dat er dagelijks ten minste 2 gram natrium in de voeding aanwezig is.
Sporters kunnen deze dosis zelfs iets verhogen. In deze context zal het nodig zijn om de mineralenconsumptie aan te passen aan zweetverliezen en de intensiteit van de activiteit. Om de taak te vergemakkelijken, kunnen echter elektrolytensupplementen worden toegevoegd.
Er moet ook worden opgemerkt dat wanneer zich bepaalde pathologieën hebben ontwikkeld die het cardiovasculaire systeem of de nieren beïnvloeden, de behoefte aan mineralen kan veranderen. Een goed beheer van de consumptie van dit element kan een verschil maken in termen van ziekteprogressie. In deze gevallen is het raadzaam om de instructies van de zorgverlener strikt op te volgen.
De effecten van overtollig zout
In het algemeen wordt aangenomen dat een teveel aan natrium in de voeding de bloeddruk kan verhogen, zoals bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Physiological Reports (Engelse link).
Dit zal in ieder geval ook afhangen van de inname van kalium, aangezien beide mineralen antagonistische functies uitoefenen op deze merker. Zolang de bijdrage gelijk blijft, zal de drukwaarde niet te veel moeten verhogen.
Toch wordt het vaak aanbevolen om het gebruik van zout bij de bereiding van maaltijden te beperken wanneer er een voorgeschiedenis van cardiovasculaire pathologie is of wanneer deze al is opgedoken. Het meest recente bewijs is in dit opzicht tegenstrijdig, maar het voorzorgsbeginsel blijft in dit opzicht overheersen, vooral wanneer farmacologie wordt gebruikt voor uitputtende controle van de bloeddruk.
Maar er moet altijd rekening mee worden gehouden dat natrium en zout ook voorkomen in de meeste voedingsmiddelen die vaak worden geconsumeerd. Er zal dus altijd een minimale bijdrage zijn.
Tafelzout wordt immers als smaakmaker gebruikt en veronderstelt een extra inname, maar het is niet de enige bron van natrium in de voeding waar we rekening mee moeten houden. In feite wordt in het algemeen aanbevolen dat het totaal niet meer dan 5 gram van het mineraal per dag bedraagt.
We kunnen enig bewijs (Engelse link) vinden dat alleen een inname van meer dan 5 gram/dag schadelijk zou zijn voor de gezondheid en dat, tot die tijd, het vasthouden aan de hoge niveaus van het bereik de levensverwachting zou verhogen. Laten we zeggen dat dit niet de versie is die tot nu toe het meest wordt ondersteund door de belangrijkste gezondheidsautoriteiten, maar beetje bij beetje bevestigen meer en meer wetenschappelijke artikelen deze benadering.
Het probleem van hyperpalatibiliteit
Een van de risico’s van een hoge zoutinname is de hyperpalatibiliteit van het voedsel, het wordt er lekkerder van, wat op zijn beurt kan leiden tot hyperfagie. Het consumeren van overmatig op smaak gemaakte producten kan een zekere atrofie in de smaakpapillen veroorzaken. Het zou ook de combinatie van eetlust en verzadiging wijzigen, waardoor er meer calorieën worden gegeten dan echt nodig is om dagelijkse functies uit te voeren.
Op middellange termijn vertaalt zich dit in een progressieve toename van het onderhuidse vetweefsel. Het zal eindigen met een toename van ontstekingsniveaus in de interne omgeving en met een hogere incidentie van chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Dit wordt bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Pediatric Diabetes (Engelse link). De relatie tussen de twee ziekten is heel nauw, dus het is handig om gewoonten te verbeteren om hun uiterlijk te voorkomen.
Het probleem van de hyperpalatibiliteit wordt in ieder geval niet alleen veroorzaakt door een teveel aan tafel- of geraffineerd zout, maar ook door andere toevoegingen zoals kunstmatige zoetstoffen of mononatriumglutamaat.
Ze zijn immers allemaal gericht op het verbeteren van de organoleptische kenmerken van ultra bewerkte voedingsmiddelen om een grotere consumptie aan te moedigen. Soms wordt dit gedaan met het gezondheidsvoedseletiket, dus je moet voorzichtig zijn met de gebruikte marketing en met de frontetiketten.
Eigenlijk is de beste strategie om dagelijks voldoende natrium en zout binnen te krijgen, prioriteit te geven aan de consumptie van verse producten. Het komt zelden voor dat dat de aanbevolen waarden worden overschreden door zout te gebruiken om thuis gekookte maaltijden te kruiden. Het probleem ontstaat wanneer bepaalde industrieel geproduceerde voedingsmiddelen met te veel additieven worden misbruikt.
Hoe de zoutinname verminderen om overtollig zout in je lichaam te voorkomen?
Behalve in het geval van sporters, kan een lichte vermindering van de zoutinname om de 5 gram natrium per dag niet te overschrijden, positief zijn. Met dit doel voor ogen wordt voorgesteld de nadruk te leggen op de aanwezigheid van verse levensmiddelen in de hoofdmaaltijden en de consumptie van gebak, snoepgoed, kant-en-klaarmaaltijden, diepvriesmaaltijden, enz. te beperken. Wat het gebruik van zout voor het kruiden van de maaltijden betreft, kan het best worden gekozen voor zout van mariene oorsprong, dat niet erg geraffineerd is.
Het is ook een goede strategie om gejodeerd zout te gebruiken. Door de niveaus van dit mineraal binnen het juiste bereik te houden, kun je veranderingen in de werking van de schildklier helpen voorkomen die kunnen worden opgelost met veranderingen in het energieverbruik. De meest voorkomende in dit opzicht is hypothyreoïdie, volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets.
In het geval van sporters is het raadzaam om de inname van natrium en andere mineralen te verhogen, vooral als het warm is. Hiervoor kun je ervoor kiezen om meer zout dan normaal aan maaltijden toe te voegen.
Sporters moeten hun inname juist verhogen
Wat echter meestal wordt gedaan, is een elektrolytendrank in de routines opnemen, vooral in de context van duursporten. Dit voorkomt het optreden van vermoeidheid, krampen en andere ernstige aandoeningen zoals hyponatriëmie.
Wanneer dit soort dranken worden overwogen, is het natuurlijk belangrijk om ervoor te zorgen dat het natrium- en kaliumprofiel adequaat is en dat de concentratie niet hoger is dan 8%, om later maagklachten te voorkomen. Er moet rekening mee worden gehouden dat ze tijdens de activiteit worden geconsumeerd, dus elk element dat de maaglediging vertraagt, kan als negatief worden beschouwd voor de prestaties van de sporter.
Let op de etiketten om overtollig zout in je lichaam te voorkomen
Om de zoutinname af te stemmen op de aanbevolen waarden, is het altijd raadzaam om de voedingsetiketten te bekijken. Het is niet voldoende om alleen naar de voorkant van de verpakking te kijken, maar het is handig om naar de voedingswaardetabel te kijken om zeker te zijn van de exacte hoeveelheid voedingsstoffen per dosis of portie van het eetbare product. Natrium zal altijd worden vermeld, aangezien de huidige wetgeving dit voorschrijft. Dit maakt het makkelijker voor je.
Bij twijfel kun je het beste een voedingsdeskundige raadplegen. Het is echter niet raadzaam te restrictief om te gaan met het mineraal, omdat dit kan leiden tot de ontwikkeling van complexe metabolische pathologieën.
In het geval van ouderen met diabetes type 2 zal het van cruciaal belang zijn om de inname van mineralen te controleren en voldoende groenten te eten om complicaties te voorkomen, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).
Pas op voor overtollig zout in het lichaam
Overtollig zout in het lichaam kan schadelijk zijn voor sommige bevolkingsgroepen, omdat bepaalde fysiologische parameters die verband houden met de cardiovasculaire functie veranderen. De maximale advieswaarde kan echter hoger zijn dan tot nu toe is bepaald. Het zal ook belangrijk zijn de kaliuminname aan te passen, aangezien dit mineraal een antagonistisch effect heeft op natrium.
Er zijn verschillende aspecten van de voeding die in het oog moeten worden gehouden om in de loop der jaren een goede gezondheid te waarborgen. Het gaat niet alleen om het kijken naar een of twee voedingsstoffen. Een van de belangrijkste aspecten om de efficiëntie van de fysiologie in de interne omgeving te consolideren, is namelijk de aanpak van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet vanuit energetisch oogpunt.
- Peri A. Morbidity and Mortality of Hyponatremia. Front Horm Res. 2019;52:36-48. doi:10.1159/000493235.
- van den Bosch JJJON, Hessels NR, Visser FW, et al. Plasma sodium, extracellular fluid volume, and blood pressure in healthy men. Physiol Rep. 2021;9(24):e15103. doi:10.14814/phy2.15103.
- Mente A, O’Donnell M, Rangarajan S, et al. Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study. Lancet. 2018;392(10146):496-506. doi:10.1016/S0140-6736(18)31376-X.
- Malone JI, Hansen BC. Does obesity cause type 2 diabetes mellitus (T2DM)? Or is it the opposite?. Pediatr Diabetes. 2019;20(1):5-9. doi:10.1111/pedi.12787.
- Triggiani V, Tafaro E, Giagulli VA, et al. Role of iodine, selenium and other micronutrients in thyroid function and disorders. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2009;9(3):277-294. doi:10.2174/187153009789044392.
- Horikawa C, Aida R, Tanaka S, et al. Sodium Intake and Incidence of Diabetes Complications in Elderly Patients with Type 2 Diabetes-Analysis of Data from the Japanese Elderly Diabetes Intervention Study (J-EDIT). Nutrients. 2021;13(2):689. Published 2021 Feb 21. doi:10.3390/nu13020689.