Los 19 tipos de distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas fueron definidas por el psiquiatra y profesor estadounidense Aaron Beck (1979). Hacen alusión a los sesgos negativos a la hora de interpretar la realidad que cometen las personas con problemas emocionales. Sin embargo, estas distorsiones también pueden tenerlas personas sin ningún trastorno de base.
Aparecen, sobre todo, en los trastornos depresivos. En personas con dependencia emocional también suelen estar muy presentes (Hoyos et al. 2007). Las distorsiones, al sesgar nuestra realidad, sesgan los pensamientos y pueden producirnos un gran sufrimiento que es, además, innecesario. Para abordarlas se utiliza la reestructuración cognitiva.
“No existe una realidad, sino varias; cada una de ellas encierra una distinta conciencia del yo”.
-Albert Hofmann-
Los tipos de distorsiones cognitivas
¿Qué son las distorsiones cognitivas? Se trata de interpretaciones erróneas que hacemos de la realidad que nos llevan a percibir el mundo de forma poco objetiva y disfuncional. Al sesgar la realidad pueden generar un gran malestar en la persona.
Así, se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que originan conductas no deseadas o desadaptativas. Vamos a conocer las 19 propuestas por Aaron Beck, así como ejemplos de cada una de ellas para entenderlas mejor.
1. Inferencia arbitraria/Saltar a las conclusiones
Esta distorsión implica que la persona llega a una conclusión sin evidencia aparente que la justifique o con evidencia en contra. Algunos ejemplos de la misma serían los siguientes: “No encuentro trabajo porque soy un desastre” o que un paciente con crisis de pánico piense en numerosas ocasiones “me va a dar un ataque el corazón”.
En este último caso, las sensaciones pueden ser taquicardias, sensaciones de ahogo o dolores en el pecho, es decir, sintomatología típicamente producida por la ansiedad.
2. Adivinación de futuro/Error del adivino
Otra de las distorsiones cognitivas más frecuentes es la adivinación del futuro o error del adivino. Implica anticiparse, sin evidencia, a algún acontecimiento futuro. Un ejemplo sería “estoy segura de que aunque salga con amigos, me sentiré mal”.
Otro ejemplo es que un estudiante con fobia social, momentos antes de exponer un trabajo ante sus compañeros, piense “no les va a gustar cómo he enfocado el tema”. Sin embargo, en este caso era imposible que supiese si les iba a gusta o no esa exposición a sus compañeros.
3. Lectura de mente
La lectura de mente implica llegar a una conclusión sin evidencia suficiente sobre lo que piensa nuestro interlocutor. Por ejemplo, sería pensar “sé que mi padre, en el fondo, piensa que soy un inútil” o ir a exponer un trabajo ante la clase, observar que otros compañeros hablan entre ellos y pensar “no les gusta cómo estoy enfocando el tema, lo estoy haciendo fatal”.
4. Abstracción selectiva
La siguiente de las distorsiones cognitivas es la abstracción selectiva, que consiste en valorar un hecho o una experiencia a partir de un solo elemento. Por ejemplo, decir o pensar “soy un desastre, he perdido el paraguas”. Otro ejemplo sería el siguiente: imaginemos una persona que está deprimida y que escucha cómo ridiculizan a unos compañeros en clase; al escucharlo, esa persona se siente abatida y piensa “la raza humana es perversa”.
5. Generalización excesiva
A través de esta distorsión la persona llega a una conclusión extraída de uno o más hechos aislados y la utiliza como regla general para situaciones relacionadas y no relacionadas. Por ejemplo, pensar “nunca seré capaz de hacer nada bien” por haberse quemado la comida o “no puedo hacer planes con mi pareja” porque un día haya llegado un poco tarde a casa.
6. Magnificación y minimización
Encontramos ahora dos distorsiones cognitivas antagónicas. En el caso de la magnificación se incrementa la magnitud de los sucesos negativos, mientras que en la minimización se minimiza la magnitud de los sucesos positivos.
Un ejemplo de magnificación sería decir “me ha salido el examen fatal, es horrible, no lo puedo soportar”. En cambio, un ejemplo de minimización sería pensar “me han llamado los amigos cinco veces pero podrían haberme llamado más”.
7. Personalización
La personalización es la atribución personal de sucesos externos sin base suficiente. Por ejemplo, ver a dos amigos riéndose y pensar “se están riendo de mí seguro”. Es decir, implica atribuir todo lo externo a uno mismo, como si fuese dirigido a nosotros.
8. Pensamiento absolutista o dicotómico
Implica clasificar el mundo y lo que sucede en términos de blanco o negro, malo o bueno, adscribiéndose las categorías negativas en la descripción del mismo. Por ejemplo, sería pensar “o saco un 10 en el examen de matemáticas o soy un fracasado”. Esta distorsión es muy típica en las personas con un trastorno límite de la personalidad.
9. Evaluaciones incorrectas
Son evaluaciones que se realizan y que son desajustadas a la realidad en relación a situaciones de peligro o de daño.
10. Actitudes disfuncionales
Las actitudes también pueden ser distorsiones cognitivas, aunque quizás esta es menos conocida que las anteriores. Implica tener creencias sobre los prerrequisitos para una verdadera felicidad. Por ejemplo, sentir siempre placer y nunca dolor o tristeza.
11. Descalificación de lo positivo
Esta distorsión consiste en rechazar o descalificar las experiencias, los rasgos o los atributos positivos de las cosas. Por ejemplo, pensar o decir “me salió bien la cena, pero fue por chiripa” o “hice un buen examen, pero de casualidad”.
12. Razonamiento emocional
Consiste en guiar las creencias sobre la realidad en función de las emociones negativas sentidas. Por ejemplo, decir “siento terror de subirme al avión, es muy peligroso volar”.
Alguien que presenta un razonamiento emocional podría pensar que es mala persona solo por el hecho de sentirse así. Es decir, esta distorsión implica razonar de una determinada forma en función de lo que sentimos en ese momento.
13. Enunciados “debo”
Implica aplicar de forma rígida las reglas sobre nuestras obligaciones y las de los demás. Por ejemplo, pensar lo siguiente: “debería haberse dado cuenta de que yo lo estaba pasando mal y no continuar preguntándome”. La persona usa el “debo” o “debería” constantemente.
14. Etiquetado
Implica utilizar etiquetas para describir las conductas y la realidad en general. Se utiliza, sobre todo, cuando decimos “soy de X manera”. Es, además, una forma de simplificar la realidad que nos perjudica, como el resto de las distorsiones cognitivas.
15. Culpabilización inapropiada
Es valorar a posteriori un acontecimiento para establecer lo que uno debería haber hecho. Por ejemplo, que nuestra pareja rompa con nosotros y decir que es culpa nuestra, que lo ha hecho porque deberíamos habernos comportado de X forma y no de otra.
16. Catastrofismo
Es el proceso de evaluar el peor resultado posible de lo que ocurrió o va a ocurrir. Por ejemplo, pensar “es peor que no lo intente porque fracasaré y será horrible”.
17. Comparación
Es la tendencia a compararse con los demás, llegando a la conclusión de ser inferior o mucho peor que ellos. Muchas veces se fundamenta en una baja autoestima. Algunos ejemplos serían decir “aunque me esfuerzo no consigo ser tan agradable como mi amigo” o “nunca llegaré a ser tan simpático como mi hermano”.
18. Construir la valía personal en base a opiniones externas
Implica desarrollar y mantener la valía personal en función de la opinión de los otros. Por ejemplo: “mi novio me dice que soy una inculta, seguro que tiene razón”. También suele tener como base sentimientos de inseguridad o baja autoestima.
19. Perfeccionismo
Son los esfuerzos constantes por cumplir con alguna representación interna o externa de perfección sin examinar lo razonable de esta norma, a menudo en un intento de evitar experiencias subjetivas de fracaso. Por ejemplo: “las cosas hay que hacerlas perfectas, sino es mejor no hacerlas”.
El perfeccionismo aparece, sobre todo, en el trastorno de la personalidad obsesivo-compulsivo o TOC (trastorno obsesivo compulsivo), aunque puede darse también en la depresión y en los trastornos de ansiedad.
- Beck, A. (1983). Terapia cognitiva de la depresión. Desclée de Brouwer.
- Beck, A. T. (1991). Cognitive therapy as the integrative therapy: A reply to Alford & Norcross. Journal of Psychotherapy Integration, 1: 191-198.
- Beck, A. T., & Valin, S. (1953). Psychotic depressive reactions in soldiers who accidentally killed their buddies. American Journal of Psychiatry, 110, 347-353.
- Belloch, A., Sandín, B. y Ramos, F. (2010). Manual de Psicopatología. Volumen II. Madrid: McGraw-Hill.
- Hoyos, L. et al. (2007). Distorsiones cognitivas en personas con dependencia emocional. Informes psicológicos, 9(9): 55-69.
- Vidales, I. (2004). Psicología general. México: Limusa.