Die ideale Ernährung für deinen Körpertyp
Die ideale Ernährung ist ein Konzept, das sehr stark von der Person abhängt. Je nach Körpertyp, morphologischen Eigenschaften und sogar Genetik kann das eine oder andere Ernährungsmodell optimaler sein. Aus diesem Grund stellen wir dir die Muster vor, die du befolgen solltest, um einen erfolgreichen Speiseplan unter Berücksichtigung der Eigenschaften jedes Körpertyps zu erstellen.
Du solltest wissen, dass es 3 grundlegende Morphotypen gibt, die nach der Verteilung von Knochen-, Mager- und Fettmasse unterschieden werden. Es gibt also endomorphe, ektomorphe und mesomorphe Typen. Wir erklären, welche Eigenschaften jeder von ihnen hat und welche Ernährung für sie ideal ist.
Die ideale Ernährung für Endomorphe
Endomorphe zeichnen sich durch ihre Veranlagung aus, Fett anzusetzen. Das sind Menschen, die dazu neigen, Fett um die Taille und die Hüften anzusammeln und die leicht zunehmen. Aus diesem Grund ist es notwendig, Kalorien und Nahrungsmengen sehr genau zu kontrollieren. Andernfalls könntest du übergewichtig oder fettleibig werden, was deiner Gesundheit schadet.
Kohlenhydrate sind in der Regel nicht gut für diese Art von Menschen. Diese Nährstoffe können zu einer fortschreitenden Insulinresistenz und einer verminderten Stoffwechselflexibilität führen, was eine fortschreitende Gewichtszunahme und ein erhöhtes Krankheitsrisiko zur Folge hat.
Die ketogene Ernährungsweise hat sich bei der Reduzierung des Fettgewebes als wirksam erwiesen und kann für diese Personen eine Option sein. Sie hat jedoch gewisse Einschränkungen, da sie bei Kraftsportlern oder schwangeren Frauen vermieden werden sollte.
Eine weitere Option ist die Einführung des intermittierenden Fastens. Diese Protokolle sind in der Lage, den Heißhunger zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl mittelfristig zu verbessern, indem sie den Hormonhaushalt regulieren und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Außerdem können sie laut einer in der Zeitschrift Clinical Nutrition ESPEN veröffentlichten Studie die Gewichtsabnahme fördern.
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Weitere Ernährungsempfehlungen
Zusätzlich zu den vorgeschlagenen Optionen können auch Strategien zur Appetitminderung und zur Verzögerung der Magenentleerung eingeführt werden. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist eine davon. Dazu ist es notwendig, den Verzehr von Gemüse zu erhöhen, da es lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Antioxidantien liefert, die zur Bekämpfung freier Radikale benötigt werden.
In dieselbe Richtung geht die Erhöhung der Proteinzufuhr. Diese Nährstoffe sind für den Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich und helfen außerdem, den Sättigungsmechanismus zu steuern. Dazu reicht es aus, auf Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier in der Ernährung zu achten.
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Die ideale Ernährung für Mesomorphe
Mesomorphe Menschen zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, Muskelmasse aufzubauen, neigen aber gleichzeitig dazu, Fettgewebe zuzulegen. Der Fettanteil ist jedoch gut verteilt. In der Regel sind sie kräftig gebaut und diese Eigenschaft kann genutzt werden, um die Körperzusammensetzung zu verbessern. Sie reagieren in der Regel gut auf die Anreize durch körperliche Aktivität.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht reagieren Mesomorphe sehr positiv auf die Aufnahme von Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit. Dabei handelt es sich um Proteine aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten und eine hohe Verdaulichkeit aufweisen.
Darüber hinaus profitieren Mesomorphe oft auch von Nahrungsfetten. Sie nutzen beide Makronährstoffe, um Magermasse zu generieren und aufzubauen und gleichzeitig die Gesundheit und Funktionalität der Magermasse zu gewährleisten.
Es ist auch möglich, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, insbesondere bei Sportlern. Achte jedoch darauf, dass diese immer komplex sind und einen niedrigen glykämischen Index haben, um die Gesundheit der Bauchspeicheldrüse nicht zu beeinträchtigen. Gleichzeitig sorgt diese Kohlenhydratzufuhr für die Aufnahme von Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der das Sättigungsgefühl fördert. Diese Substanz ist außerdem in der Lage, das Überleben der Mikrobiota-Bakterien zu sichern, wie eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
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Weitere Empfehlungen
Auch die Bedeutung von Gemüse in der Ernährung von Mesomorphen sollte nicht vergessen werden, da die darin enthaltenen Antioxidantien und Mikronährstoffe die Funktion des Organismus erheblich verbessern können. Ein Beispiel dafür ist Zink, ein Nährstoff, der bei Männern für die Testosteronsynthese sorgen kann, was sich auf den Muskelaufbau auswirkt.
Überdies sprechen Mesomorphe oft gut auf Sportprogramme an, wenn sie körperlich aktiv sind. Sowohl Protein-Nahrungsergänzungsmittel als auch Kreatin-ähnliche ergogene Hilfsmittel können bei diesen Menschen den Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse fördern.
Ideale Ernährung für Ektomorphe
Ektomorphe Menschen sind beim Aufbau fettfreier Masse eingeschränkt. Sie sind schlanke Menschen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen, selbst wenn es sich um Fettgewebe handelt. Aus diesem Grund besteht eines der wichtigsten Ernährungsziele für Ektomorphe darin, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, um ein gutes Niveau an Magermasse zu erreichen.
Dies kann zum Beispiel durch eine höhere Kohlenhydratzufuhr erreicht werden. Auch hier sollten es komplexe Kohlenhydrate sein, um die Gesundheit des Körpers nicht zu gefährden. Vollkorn, Knollen, Hülsenfrüchte und Reis sind Elemente, die in der Ernährung eines Ektomorphen nicht fehlen sollten, auch wenn Nudeln und Brot eingeschränkt werden sollten.
Es ist auch notwendig, den Anteil der Fette in der Ernährung zu erhöhen. Die meisten davon sollten ungesättigt sein, aber auch gesättigte Fette sollten täglich zugeführt werden. Bekannte Mythen, die diese Nährstoffe mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung bringen, gehören nun der Vergangenheit an. Die einzigen Fette, die eingeschränkt werden sollten, sind Transfette, die beim Frittieren mit Ölen bei hohen Temperaturen entstehen. Sie sind auch in industriell verarbeiteten Produkten enthalten.
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Weitere Empfehlungen
Darüber hinaus zeichnen sich Ektomorphe oft durch einen begrenzten Appetit aus. In diesem Zusammenhang kann es ratsam sein, enterale Nahrungsergänzungsmittel in das Ernährungsmuster aufzunehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, vor allem für diejenigen, die Sport treiben.
Bei der Wahl des idealen Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, auf die Kennzeichnung zu achten. Idealerweise sollte es mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten, plus eine niedrig-glykämische Kohlenhydratration von bis zu 30 Gramm pro Portion. Außerdem sollten einige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten sein.
Ektomorphe Menschen können auch von hohen Dosen Vitamin D profitieren, um ihre Muskelkraft zu steigern. Dies kann auf zwei Arten erreicht werden: durch Sonneneinstrahlung und durch die Ernährung. Um diesen Nährstoff über die Nahrung zuzuführen, muss sichergestellt werden, dass Eier, Milchprodukte und fetter Fisch verzehrt werden. Bei Verdacht auf einen Mangel können auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.
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Die Bedeutung der Mikrobiota
Unabhängig vom Körpertyp muss auf eine ideale Ernährung geachtet werden, die das Vorhandensein einer funktionalen Mikrobiota gewährleistet. In diesem Zusammenhang sollten fermentierte Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Probiotika reichlich vorhanden sein. Diese Bakterien sind in der Lage, Bereiche des Verdauungstraktes zu besiedeln und sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken.
Es reicht aber nicht aus, diese Mikroorganismen einfach nur zu sich zu nehmen, man muss auch eine Substanz zu sich nehmen, die als Energiesubstrat dient, damit sie sich vermehren können. Das ist die Funktion von Ballaststoffen. Am besten funktionieren in dieser Hinsicht die löslichen Ballaststoffe, deren Fermentation die Bildung von entzündungshemmenden kurzkettigen Fettsäuren anregt. Dadurch kann das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten, die mit Entzündungen einhergehen, gesenkt werden.
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Die ideale Ernährung ist eine individuelle Sache
Trotz der gegebenen Empfehlungen sollte bedacht werden, dass die ideale Ernährung auch auf individuelle Faktoren reagiert, die über einen bestimmten Körpertyp hinausgehen. Es ist auch notwendig, die Lebensgewohnheiten der Person zu überprüfen, da dies die Zeitpläne oder die Nährstoffe, die in jeder Mahlzeit enthalten sein müssen, verändern kann.
Andererseits können auch genetische Faktoren den Mikronährstoffbedarf des Körpers verändern. Manche Menschen verstoffwechseln Kohlenhydrate wahrscheinlich effizienter als andere, einfach weil sie eine kleine Variation in einem Gen haben, das mit diesen physiologischen Pfaden zusammenhängt. Dies ist jedoch ein großes und komplexes Gebiet, auf dem noch viel geforscht werden muss.
Klar ist, dass die Prinzipien der gesunden Ernährung bei einem hohen Prozentsatz der Bevölkerung gut funktionieren. Daher ist es notwendig, den Konsum von frischen Lebensmitteln zu erhöhen und den Anteil an industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Ein Auge auf Zucker und Transfette zu haben, wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus, ebenso wie die Begrenzung der Aufnahme von chemischen Zusatzstoffen.
Schließlich darfst du nicht vergessen, dass du eine gesunde Mikrobiota erhalten musst. Die Bakterien, die im Darm leben, können die Verdauungs- und Stoffwechselprozesse beeinflussen. Sie sind auch mit der Funktion des Nervensystems verbunden und können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen beeinflussen. Um ihre Vielfalt zu gewährleisten, ist es notwendig, fermentierte Lebensmittel und lösliche Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen. Milchprodukte und Gemüse sind Lebensmittel, die Elemente enthalten, die auf die Darmflora einwirken und ihre Funktionen verbessern können.
Wenn du weitere Fragen hast, wende dich an eine Ernährungsfachkraft. Er oder sie kann eine individuelle Diät speziell für deine Bedürfnisse ausarbeiten.
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