Was soll ich tun, wenn ich nachts aufwache?

Wachst du nachts auf und kannst nicht richtig einschlafen? Kommt dir das bekannt vor? Wir helfen dir, dieses Problem durch 6 kleine Übungen oder Leitgedanken zu beheben. Wenn die Störung anhält oder das Leben beeinträchtigt, empfehlen wir immer, eine Fachperson aufzusuchen.

Geschrieben und geprüft von la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Letzte Aktualisierung: 29. Mai 2023

Was soll ich tun, wenn ich nachts aufwache? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die unter chronischer oder vorübergehender Schlaflosigkeit leiden. Schlaflosigkeit ist eine Störung, die sich dadurch auszeichnet, dass man sich nicht ausreichend ausruhen kann.

Je nachdem, zu welcher Nachtzeit die Störung auftritt, gibt es drei Arten von Schlaflosigkeit: Einschlafstörungen beim Zubettgehen, Erhaltungsschlafstörungen (ständiges Aufwachen während der Nacht) und Frühaufwachstörungen (sehr frühes Aufwachen, bei dem man nicht wieder einschlafen kann).

Egal, ob es sich um ein einmaliges Ereignis oder ein chronisches Problem handelt, Tatsache ist, dass das nächtliche Aufwachen das Leben eines Menschen beeinträchtigen kann und zu Tagesmüdigkeit, angesammelter Müdigkeit und anderen Unannehmlichkeiten oder Störungen führt. Was kannst du tun, wenn dir das passiert? Hier sind einige Vorschläge.

Was kann ich tun, wenn ich nachts aufwache?

Guter Schlaf ist wichtig für die Lebensqualität. Eine schlechte Nachtruhe beeinträchtigt das Wohlbefinden genauso wie eine Deadline im Job. Überdies ist die Auswirkung von schlechtem Schlaf auf die Stimmung größer.

Guter Schlaf hilft dir außerdem, Informationen langfristig zu behalten. Dies sind nur einige Beispiele für die Vor- und Nachteile von zu wenig Schlaf, damit wir verstehen, wie wichtig und sinnvoll es ist, eine Reihe von Maßnahmen anzuwenden, wenn wir nachts aufwachen.

Vermeide es, das Handy zu benutzen

Obwohl es die häufigste Versuchung ist, zum Handy zu greifen, wenn wir aufwachen, weil wir denken, dass wir uns ablenken, weil wir nicht einschlafen können, ist es in Wahrheit überhaupt nicht empfehlenswert. Warum? Das blaue Licht, das vom Bildschirm ausgeht, wirkt auf deinen Körper und hält dich zusätzlich wach.

Zudem erhöht eine Tätigkeit, die eine gewisse kognitive Anstrengung erfordert, deine Wachheit und den Aktivierungsgrad und macht es dir schwer, wieder einzuschlafen. Dementsprechend solltest du auch vermeiden, den Fernseher einzuschalten. Wenn du das Gefühl hast, etwas tun zu müssen, tu es im Stillen oder mit wenig kognitiver Anstrengung.

Schau nicht auf die Uhr

“Ich wache nachts auf”. Gefolgt von “Wie spät ist es? Das sind automatische Gedanken und Handlungen, die wir alle schon einmal gemacht haben. Wir neigen dazu, uns Gedanken darüber zu machen, wie viele Stunden Schlaf uns noch bleiben, und werden unruhig, wenn wir sie zählen.

Es ist normal, dass uns das passiert, aber wir sollten es vermeiden, ständig auf die Uhr zu schauen und zu berechnen, wie viel Zeit noch bleibt, bevor der Wecker klingelt. Dadurch machen wir uns nur noch mehr Sorgen und dies nährt den Schlafmangel.

Mit anderen Worten, die Situation wird zu einem Teufelskreis, der in etwa so abläuft: “Ich kann nicht schlafen – ich versuche zu schlafen, aber ich schaffe es nicht – ich habe nur noch ein paar Stunden Schlaf, bis der Wecker klingelt – ich kann nicht schlafen.” Versuche deshalb, dich zu entspannen, indem du deine Gedanken ausblendest (das ist keine leichte Aufgabe, aber eine, die du erlernen kannst).

Konzentriere dich auf deine Atmung

Wenn du nachts aufwachst, versuche Folgendes zu üben: Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Lege deine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich beim langsamen Einatmen anschwillt und beim Ausatmen allmählich wieder abschwillt.

Durch diese kleine Übung wirst du dich entspannter fühlen, was dir das Einschlafen erleichtern kann. Wir sprechen hier von Zwerchfellatmung. Laut der UNC Health Care ist die Zwerchfellatmung eine entspannende Atmung, bei der das Zwerchfell zum Einsatz kommt und die unter anderem folgende Vorteile hat:

• Reduziert Schmerzen.
• Vermindert Muskelverspannungen.
• Hilft, die Herzfrequenz zu kontrollieren.
• Reduziert Stress und Ängste.

Setze die Visualisierung in die Praxis um

Positive Visualisierung ist eine weitere entspannende Technik, die es uns ermöglicht, das Ausmaß an Angst oder Unruhe zu reduzieren, das durch das Nicht-Einschlafen-Können verursacht wird. Dabei schließen wir die Augen und stellen uns ein angenehmes Bild oder ein Szenario vor, das uns Ruhe, Gelassenheit oder Wohlbefinden vermittelt.

Wenn wir mit dieser Technik beginnen, fällt es uns vielleicht schwer, uns zu konzentrieren, wir können nicht sehr detailliert visualisieren oder die Bilder können unrealistisch sein. Mit etwas Übung können wir jedoch mit immer weniger Zeit realistische, detaillierte Bilder entwickeln.

Wenn wir sie in Verbindung mit bewusster oder Zwerchfellatmung anwenden, entspannen wir uns eher. Deshalb wird es uns leichter fallen, wieder einzuschlafen. Schließlich kannst du auch Meditations- oder Achtsamkeitsübungen anwenden!

Vermeide das Hin- und Herwälzen

Ich wache nachts auf und fange an, mich im Bett hin und her zu wälzen”. Das ist keine ungewöhnliche Situation. Dennoch sollten wir sie vermeiden. Warum? Wenn wir es uns zur Gewohnheit machen, auch ohne es zu merken und ohne es zu beabsichtigen, assoziiert der Körper diese Zeit der Nacht mit Wachsein.

Wenn du also nachts aufwachst, versuche, einige der oben genannten Übungen zu machen, und wenn du merkst, dass es nach 15 oder 20 Minuten nicht funktioniert, entscheide dich für einen kurzen Spaziergang “ums Karree” oder wechsle den Raum. Das Ziel ist, dass der Körper die Umgebung des Bettes nicht mehr mit Wachsein, sondern nur noch mit Schlaf assoziiert.

Überprüfe deine Matratze

Wir machen oft den Fehler, unsere Matratze jahrelang nicht zu wechseln oder eine zu benutzen, die nicht zu unserem Körper passt. Das kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Die durchschnittliche Lebensdauer einer Matratze hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. davon, wie häufig sie benutzt wird, wie oft sie gereinigt wird, von der Art der Matratze und die unterstützende Wirkung für den Rücken.

Eine Matratze hat jedoch eine durchschnittliche Lebensdauer von 8 bis 10 Jahren. Es ist jedoch ein Unterschied, 1,50 Meter groß zu sein und 45 Kilogramm zu wiegen, als 1,90 Meter zu messen und 90 Kilogramm zu wiegen. Davon hängt auch ab, wie lange die Matratze richtig genutzt werden kann.

Je nach unserem Körpergewicht sollte die Matratze also härter oder weicher sein. Kurz gesagt: Eine Qualitätsmatratze, die zu deinem Körper passt, erleichtert einen tieferen Schlaf und verringert die Wahrscheinlichkeit, mitten in der Nacht aufzuwachen.

Schlafmedizin als Therapie, wenn ich nachts aufwache

Wir haben über einige Ideen gesprochen, die du in die Praxis umsetzen kannst, wenn du nachts aufwachst, aber es gibt noch viele weitere. Überdies empfehlen wir, Fachleute aufzusuchen, wenn Schlaflosigkeit dein tägliches Leben stark beeinträchtigt.

Wie immer gibt es allgemeine Richtlinien zur Behandlung bestimmter Probleme, die in leichten Fällen helfen können, aber eine Überprüfung jedes einzelnen Falls und eine individuelle Behandlung sind immer die beste Option. Die Schlafmedizin hat sich in letzter Zeit weiterentwickelt und es gibt inzwischen Kliniken, die sich auf diese Störungen spezialisiert haben.

Einige Richtlinien für einen guten Schlaf sind: Halte dich an die Schlafenszeiten, iss spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, schlaf in einem bequemen Bett in einer ruhigen Umgebung, kontrolliere die Raumtemperatur und vermeide Substanzen wie Tabak oder Alkohol.