Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind eine Reihe von Stoffen, die in geringen Anteilen in der Nahrung vorkommen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie unwichtig sind, denn sie spielen eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Körpers.
Es gibt zwei Hauptarten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe. Die meisten von ihnen haben mehr als eine Funktion im menschlichen Körper. Sie können als Co-Faktoren, als Hormonvorläufer oder als Modulatoren physiologischer Reaktionen wirken.
Vitamine
Sie sind eine Gruppe von Mikronährstoffen, die in der Nahrung vorkommen. Es gibt zwei Arten von Vitaminen, je nachdem, in welchem Medium sie löslich sind. So können wir zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterscheiden.
Fast alle Produkte, die wir verzehren, enthalten diese Stoffe in ihrer Zusammensetzung. Allerdings enthalten nicht alle Lebensmittel alle von ihnen. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um einem Mangel an diesen Mikronährstoffen vorzubeugen.
Die bekannten Vitamine sind die folgenden: A, Gruppe B, C, D, E und K. Von diesen zeichnet sich D dadurch aus, dass sein Gehalt unter den empfohlenen Werten liegen kann, da es zu einem großen Teil von der Sonneneinstrahlung abhängt, um körpereigen synthetisiert zu werden.
Außerdem ist zu beachten, dass die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) im Körper in Fett gespeichert werden können. Aus diesem Grund sollten sie nicht täglich eingenommen werden, auch wenn dies empfohlen wird.
Schließlich weisen Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs in der Regel die höchste Anzahl an Vitaminen in ihrer Zusammensetzung auf. Die einzige Ausnahme ist Vitamin D, das in fettem Fisch, Eiern und angereicherten Milchprodukten enthalten ist. Es gibt jedoch bestimmte Produkte tierischen Ursprungs mit einem hohen Gehalt, wie z. B. Kalbsleber und ihre Konzentration an Vitamin A.
Funktionen von Vitaminen
Vitamine erfüllen verschiedene Funktionen im Körper. Einige von ihnen, wie z. B. Vitamin C, sind an der Regulierung des Immunsystems beteiligt und verbessern dessen Funktion. Das zeigt eine aktuelle Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. Tatsächlich kann die Aufrechterhaltung der empfohlenen Werte dieser Substanz die Dauer von Infektionskrankheiten wie Erkältungen verringern.
Die Vitamine der B-Gruppe wiederum zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, Stoffwechselreaktionen zu modulieren, aus denen Energie gewonnen wird. Einige dieser Mikronährstoffe, wie z. B. B12, haben jedoch auch die Fähigkeit, den Sauerstofftransport im Blut zu bestimmen und so eine Blutarmut zu verhindern.
Auch die Wirkung des wichtigen Vitamins D darf nicht vergessen werden. Dieser Mikronährstoff ist in der Lage, das Risiko für die Entwicklung komplexer Krankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu beeinflussen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit dem Vitamin das Auftreten vieler dieser Prozesse verringert.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die in kleinen Mengen in der Nahrung vorkommen und oft als Vermittler oder Katalysator bei den Reaktionen des Körpers wirken. Es gibt verschiedene Arten, von denen Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Selen besonders hervorstechen.
Mineralstoffe sind in tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten und ihre Aufnahme ist oft vom Vorhandensein eines Vitamins im Nahrungsbolus abhängig. Dies ist bei Eisen und Vitamin C der Fall, wodurch ihre Aufnahme verbessert wird.
Es ist zu beachten, dass Mineralien aufgrund von Interferenzen mit anderen Nährstoffen anfällig für Probleme in ihrem Stoffwechsel sind. So können Ballaststoffe den Übergang einiger dieser Stoffe in den Blutkreislauf blockieren, was ihre Verwertung erschwert. Andere Verbindungen, wie z. B. Phytate, die in Gemüse enthalten sind, können ebenfalls eine ordnungsgemäße Aufnahme verhindern.
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Funktionen der Mineralien
Auch Mineralien erfüllen verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Einige von ihnen, wie z. B. Kalzium, bestimmen die Knochendichte und sind in der Lage, das Risiko von Knochenbrüchen langfristig zu verringern.
Dies ist bei Frauen von Bedeutung, da sie ab den Wechseljahren unter einer fortschreitenden Entkalkung leiden, die ihre Lebensweise beeinträchtigen kann. Eine angemessene Zufuhr des Mineralstoffs in allen Lebensphasen ist von Vorteil.
Andere Stoffe sind eng mit der Immunfunktion verbunden. Dies ist der Fall bei Zink, einem Nährstoff, der nachweislich die Abwehrreaktionen des Körpers katalysiert und die Produktion weißer Blutkörperchen anregt.
Selen kann auch als starkes Antioxidans wirken, das die Produktion freier Radikale neutralisiert und das Risiko vorzeitiger Alterung sowie chronischer Krankheiten, die mit dem Alter und Entzündungen einhergehen, verringert.
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Wie stellt man eine korrekte Zufuhr von Mikronährstoffen sicher?
Die Sicherstellung einer korrekten Zufuhr von Mikronährstoffen ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht entscheidend. Am besten ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen.
Die Einschränkung von Produkten führt oft zu einem erhöhten Risiko, den Bedarf des Körpers an einigen der benötigten Nährstoffe nicht zu decken. Ein deutliches Beispiel ist die vegane Ernährung, die einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D und Eisen aufweist. Um den Erfolg einer solchen Ernährung zu gewährleisten, sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig.
Ein abwechslungsreicher Speiseplan kann jedoch all diese wichtigen Mikronährstoffe liefern, ohne dass man auf Ergänzungsmittel oder Nahrungsergänzungen zurückgreifen muss. Das heißt aber nicht, dass diese Produkte keine positive Wirkung haben oder dass sie nicht irgendwann eingesetzt werden können.
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Ist es gut, Mikronährstoffe zu ergänzen?
Obwohl einige der populäreren Ergänzungsmittel, wie z. B. Multivitamin-Produkte, nicht für jeden Menschen empfohlen werden, gibt es bestimmte Mikronährstoffergänzungen, die nützlich sein können. Das gilt zum Beispiel für Vitamin D.
Auch wenn du an einem viralen Prozess im Zusammenhang mit den Atemwegen leidest, kann die vorübergehende Einnahme eines Vitamin-C-Zusatzes in deiner Ernährung dazu beitragen, die Symptome und die Anzahl der Krankheitstage zu verringern. Die körpereigene Abwehrfunktion wird angeregt und das Immunsystem wird leistungsfähiger.
Ergänzungen bestimmter Mineralstoffe wirken sich positiv auf die Vorbeugung vorzeitiger Alterung aus. Dies ist bei Selen und seiner antioxidativen Wirkung der Fall. Es kann sogar von Vorteil sein, diese Substanz mit anderen Phytonährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. Curcumin, zu ergänzen.
Kann man Mikronährstoffe überdosieren?
Eine Überdosierung von Vitaminen oder Mineralstoffen ist möglich, aber unwahrscheinlich. Mikronährstoffe, die fettlöslich sind, neigen dazu, sich im Körper im Fettgewebe anzusammeln.
Eine erhöhte Aufnahme von Mikronährstoffen durch eine schlecht getimte Nahrungsergänzung könnte dazu führen, dass mehr von ihnen gespeichert wird als nötig. Die Folgen einer Überdosierung von Mikronährstoffen sind gastrointestinaler Natur: Magenbeschwerden, Durchfall und Übelkeit sind häufig.
Es ist auch möglich, dass der Eisen- oder Kalziumspiegel im Blut ansteigt, was in der Regel kein Grund zur Sorge ist, solange es nicht zu einem chronischen Problem wird. Es sollte jedoch betont werden, dass es sich hierbei um seltene Situationen handelt; ein Defizit ist wahrscheinlicher als ein Überschuss.
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Mikronährstoffe: lebenswichtige Stoffe
Wie du gesehen hast, sind Mikronährstoffe lebenswichtige Stoffe, die täglich über die Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper in der Regel nicht in der Lage ist, sie endogen zu synthetisieren, außer im Fall einiger Vitamine. Deshalb ist es empfehlenswert, auf einen abwechslungsreichen Speiseplan zu achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Bei einem Mangel an diesen Stoffen ist es ratsam, einen Facharzt zu konsultieren und eine Ergänzung mit einem Produkt, das diese Stoffe enthält, in Betracht zu ziehen. Dies kann die Nebenwirkungen der Situation umkehren und die Entwicklung komplexer Krankheiten verhindern.
In jedem Fall ist bei einer Überdosierung von Mikronährstoffen Vorsicht geboten, da sie zu Darmbeschwerden führen können, auch wenn sie nicht häufig auftreten. Ein typischer Fall wäre die Übelkeit, die bei der Einnahme von Multivitamin-Präparaten auf leeren Magen auftritt.
Wenn du glaubst, dass deine Ernährung eines dieser Elemente nicht ausreichend enthält, wende dich an Fachleute zum Thema Ernährung. Sie können dir dabei helfen, einen auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnittenen Leitfaden zu erstellen.
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