Menstruationsmüdigkeit: Was ist das?
Menstruationsmüdigkeit ist die Bezeichnung für Müdigkeit und Energielosigkeit vor oder während der Menstruation. Kurz gesagt, ist sie ein Symptom des prämenstruellen Syndroms (PMS) und der prämenstruellen Dysphorie (PMDD).
Sie ist sehr unterschiedlich stark ausgeprägt und wird fast immer von anderen Symptomen wie Kopfschmerzen, Appetitveränderungen, Reizbarkeit, Blähungen und Menstruationskrämpfen begleitet.
Es ist wichtig zu wissen, dass Menstruationsmüdigkeit keine spezifische Diagnose ist. Wenn du vor oder während der Menstruation extreme Müdigkeit verspürst, ist es wahrscheinlich, dass du PMS hast. Wenn die Müdigkeit besonders stark ist und von anderen Symptomen gleicher Schwere begleitet wird, handelt es sich möglicherweise um PMDD. Vor diesem Hintergrund gehen wir auf die Merkmale dieses Symptoms und den Umgang damit ein.
Merkmale der Menstruationsmüdigkeit
Expert:innen haben darauf hingewiesen, dass körperliche und geistige Müdigkeit eine relativ häufige Komplikation während der frühen Follikelphase (vor der Freisetzung der Eizelle) und der mittleren Lutealphase (nach der Freisetzung der Eizelle) des Menstruationszyklus ist. Das Symptom kann im Laufe des Tages in seiner Intensität schwanken und das Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen.
In einer 2017 im Journal of Clinical and Diagnostic Research veröffentlichten Arbeit wurde festgestellt, dass die Menstruationsmüdigkeit in der ersten (Follikel-) und zweiten (Ovulations-) Phase des Zyklus viel stärker ausgeprägt ist. Das Symptom manifestiert sich in der dritten (Luteal-) Phase in milderer Form. Menstruationsmüdigkeit zeichnet sich in der Regel durch folgende Merkmale aus:
- Anhaltende Schläfrigkeit.
- Verlust der Muskelkraft.
- Mangelndes Interesse an Aktivitäten, die ein gewisses Maß an körperlicher Anstrengung erfordern.
- Verminderte Leistungsfähigkeit bei Bewegung oder Sport.
Die Müdigkeit kann leicht, mittelschwer oder schwer sein und wird oft durch andere Symptome verschlimmert. So können zum Beispiel Kopfschmerzen, Schlafprobleme und Ernährungsumstellungen Phasen von Müdigkeit begünstigen.
Menschen mit Grunderkrankungen, die direkt oder indirekt Müdigkeit verursachen (Angst, Depression usw.), leiden oft unter stärkerer menstrueller Müdigkeit.
Expert:innen diskutieren die Ursachen für menstruelle Müdigkeit und andere Symptome von PMS und PMDD. Östrogenüberschuss und Progesteronmangel gelten als Hauptauslöser, obwohl die Zusammenhänge nicht ganz klar sind. Menstruationsmüdigkeit kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, obwohl es mehrere Möglichkeiten gibt, das Problem anzugehen.
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5 Tipps für den Umgang mit Menstruationsmüdigkeit
Nichtsteroidale Antirheumatika, Antibabypillen, Antidepressiva und Nahrungsergänzungsmittel gelten als Mittel der ersten Wahl zur Behandlung von PMS- und PMDD-Symptomen, einschließlich der Menstruationsmüdigkeit. Hier sind 5 Alternativen, die dir helfen können.
1. Treibe regelmäßig Sport
Eine Studie, die 2014 im Journal of Obstetrics and Gynaecology veröffentlicht wurde, ergab, dass Aerobic bei moderater Intensität Müdigkeit, Konzentration, Verwirrung und andere Symptome im Zusammenhang mit der Menstruation verbessert.
Eine Routine mit körperlicher Aktivität kann dir helfen, mit dieser Komplikation umzugehen. Am besten ist es, wenn du auch andere gesundheitliche Vorteile daraus ziehst.
Du musst keine intensive Routine durchführen. Beginne mit kleinen Übungen, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel passen.
Die Müdigkeit selbst wird dich wahrscheinlich an manchen Tagen davon abhalten, zu trainieren, vor allem am Anfang, aber bedenke, dass du dadurch zukünftige Episoden lindern kannst. Mach dir Bewegung zur Lebensgewohnheit, indem du eine Aktivität wählst, die dir besonders viel Spaß macht.
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2. Kontrolliere Heißhungerattacken und deine Ernährung
Eine 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Arbeit deutet auf einen möglichen Zusammenhang zwischen kalorien-, fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für körperliche Symptome während des Menstruationszyklus hin.
Insbesondere der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln ist während der Zyklusphasen sehr verbreitet, was zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann, die deine Müdigkeit begünstigen.
Das soll nicht heißen, dass du Kohlenhydraten komplett den Rücken kehren sollst, sondern nur, dass du deine Aufnahme regulieren solltest. Ausgewogenheit ist hier das A und O. Achte also darauf, dass deine Kohlenhydratzufuhr im Verhältnis zum Anteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in deiner Ernährung steht. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir auch, Fortschritte bei deinem Trainingsprogramm zu machen.
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3. Richte dein Schlafzimmer ein
Wir haben erwähnt, dass andere körperliche Symptome des Menstruationszyklus deine Müdigkeit verstärken können. Während der Periode kommt es häufig zu Schlafproblemen, was zu Müdigkeit und Energielosigkeit am darauffolgenden Tag führt.
Wenn du dein Schlafzimmer auf Vordermann bringst, sorgst du für einen besseren Schlaf, was sich in weniger Müdigkeit am nächsten Tag niederschlägt. Mal sehen, was du in dieser Hinsicht unternehmen kannst:
- Stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur ein.
- Vermeide es, 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu benutzen.
- Begrenze die Lichtmenge, die in den Raum fällt, während du dich ausruhst.
- Vermeide es, das Bett zum Arbeiten oder Lernen zu benutzen. Verwende es nur zum Schlafen und zur Ausübung von Geschlechtsverkehr.
- Trage bequeme, locker sitzende Kleidung.
- Iss keine große Mahlzeit und trinke wenig Wasser, bevor du ins Bett gehst.
- Entwirf einen regelmäßigen Plan für die geeignete Schlafenszeit und versuche, dich jeden Abend daran zu halten.
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4. Praktiziere Entspannungstechniken
Es wird angenommen, dass Entspannungstechniken einen positiven Einfluss auf die Verringerung der körperlichen und emotionalen Symptome des Menstruationszyklus haben. Yoga, Meditation, Atemübungen, Massagen und so weiter können dabei helfen, die Resilienz gegenüber den oben genannten Folgen zu verbessern. Ein Spaziergang in der freien Natur kann dabei ebenfalls hilfreich sein.
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5. Trinke viel Wasser
Auch wenn es wie eine triviale Überlegung erscheinen mag, hat sich gezeigt, dass sich die Wasseraufnahme positiv auf die intensiven Symptome des Menstruationszyklus auswirken kann.
Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kann das zu Symptomen des Wassermangels wie beispielsweise Müdigkeit führen. Die Müdigkeit kann durch Wassermangel durchaus zunehmen, also achte darauf, dass du über den Tag verteilt mindestens zwei Liter trinkst.
Wenn du nach all diesen Überlegungen keine Besserung bemerkst, schiebe den Besuch bei Fachleuten nicht auf. Häufig wird angenommen, dass die körperlichen Symptome von PMS und PMDD einfach hingenommen werden sollten. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, damit umzugehen, und ein Besuch bei Expert:innen ist der erste Schritt.
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