Leitfaden zur Raucherentwöhnung

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Mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich sehr überwältigend anfühlen. Nikotin macht süchtig und der Ausstieg ist eine große Herausforderung für deinen Körper. Als Erstes solltest du bedenken, dass es ein Prozess ist, der Zeit und Willenskraft erfordert.

Geprüft und freigegeben von el médico Diego Pereira.

Geschrieben von Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Letzte Aktualisierung: 29. März 2023

Wenn du diesen Leitfaden zur Raucherentwöhnung liest, liegt das daran, dass du vielleicht vorhast, mit dem Rauchen aufzuhören. Das ist in der Tat ein großer Schritt, also lies gerne weiter. Die meisten Raucherinnen und Raucher halten den Griff zur Zigarette sich nicht für ein Suchtproblem. Viele behaupten, dass sie aufhören können, wann immer sie wollen, aber das stimmt nicht.

Tatsächlich zitieren wissenschaftliche Studien zur Nikotinsucht das Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, in dem es heißt, dass Nikotin neben Kokain und Heroin eine der am stärksten süchtig machenden Drogen ist.

Der Grund dafür ist, dass diese Substanz eine direkte Wirkung auf das Gehirn hat, die nur 10 Sekunden braucht, um durch den Rauch das Gehirn zu erreichen. Durch die Stimulierung verschiedener neurophysiologischer Bahnen, wie z. B. der dopaminergen Bahnen, wird die Sucht erzeugt.

Wenn wir mit dem Rauchen aufhören, sinkt der Dopaminspiegel im Nucleus accumbens und deshalb treten Entzugserscheinungen auf.

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Wie kommt man vom Wunsch zum Handeln, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Wenn der Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören, nicht ausreicht, muss man zweifelsohne handeln, um es mit der Entwöhnung zu schaffen. Denn Nikotin ist nicht nur ein Stimulans, sondern auch ein Depressivum.

Nachdem es dir ein Gefühl der Erregung und Wachsamkeit vermittelt hat, macht dich Nikotin depressiv oder müde, sodass du wieder mit dem Rauchen beginnst. Deshalb sind dies die häufigsten Symptome, wenn du mit dem Rauchen aufhörst.

Ja, das mag überwältigend und beängstigend klingen. Doch du bist weder die erste noch die letzte Person, die sich diesem Prozess stellen muss. Es ist machbar und hier sind zwei Tipps, die dir dabei helfen, den ersten Schritt zu machen:

1. Selbstverpflichtung ist bei der Raucherentwöhnung wichtig

Nimm dir Stift und Papier, schreibe eine Selbstverpflichtung, in der du deinen Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören, festhältst und schreibe die Gründe auf, warum du aufhören willst. Lass es an einem Ort liegen, an dem es sichtbar ist und du es immer wieder lesen kannst, wenn du merkst, dass dein Entschluss schwächer wird. Du kannst auch neue Motivationen hinzufügen.

2. Suche dir professionelle Hilfe

Je nachdem, wie viele Jahre du schon rauchst, brauchst du vielleicht zusätzliche Hilfe. Du kannst in deinem Familien- oder Freundeskreis anfangen, also erzähle ihnen von deinem Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören.

Außerdem könntest du dich an eine Fachkraft für psychische Gesundheit wenden, um die Ursachen zu ermitteln, die dich zum Rauchen bringen, oder eine Selbsthilfegruppe besuchen, in der mehrere Menschen ihre Motivation und Erfolge auf diesem Weg teilen. Auch eine Online-Beratung wäre eine gute Option.

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Leitfaden zur Raucherentwöhnung

Nachdem du den ersten Schritt vom Wunsch zum Handeln getan hast, kommen wir zu weiteren Tipps, die dir helfen, die Nikotinsucht zu überwinden, die verheerende Folgen hat.

Studien haben gezeigt, dass Tabak bis zur Hälfte der Konsumenten vorzeitig tötet. Zusätzlich verursacht Tabak Probleme, die unter anderem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, COPD und Diabetes zusammenhängen.

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Lege einen Zeitplan fest, um mit dem Rauchen aufzuhören

Nimm einen Kalender, um Meilensteine und Termine festzulegen. Es ist wichtig, realistisch zu sein und zu bedenken, dass Raucherentwöhnung ein langsamer Prozess ist. Trotzdem solltest du dir ein Datum setzen, an dem du mit dem Rauchen aufhören wirst, und jeden Tag daran arbeiten, es einzuhalten.

Wenn du möchtest, kannst du mit deinen Lieben feiern, dass du deine Sucht überwunden hast.

Werde alle Zigaretten los

Wie willst du mit dem Rauchen aufhören, wenn dir überall Zigaretten in die Sicht kommen? Wenn du ständig in Versuchung gerätst, wird es noch schwieriger, mit dem Rauchen aufzuhören. Deshalb solltest du Zigaretten und dazugehörige Gegenstände wie Aschenbecher und Feuerzeuge wegwerfen. Das betrifft dein Zuhause, das Büro und jeden anderen Raum, in dem du tätig bist.

Die Ausrede, dass du sie aufbewahrst, falls Besucher:innen rauchen, sollte es nicht geben. Ideal ist es, wenn niemand in deiner Umgebung, zumindest in deinen privaten oder beruflichen Räumen, raucht.

Beseitige den Zigarettengeruch aus deiner Kleidung

Du merkst es vielleicht nicht, aber wenn du rauchst, nehmen deine Kleidung, deine Haare und deine Hände einen permanenten Zigarettengeruch an. Wenn du in Innenräumen rauchst, kann der Geruch auch in deinen Möbel, Vorhängen, Kissen und Laken “hängenbleiben”.

Deshalb ist es wichtig, dass du deine gesamte Kleidung wäschst, das Bettzeug und die Haushaltswäsche. Der Geruch, der in deinen Räumen zurückbleibt, kann dazu führen, dass du das Rauchen vermisst und rückfällig wirst.

Finde heraus, was dich dazu bringt, zu rauchen

Viele Dinge können sich hinter der Gewohnheit des Rauchens verbergen. Manche Menschen rauchen, um Ängste zu kontrollieren, andere, um nach dem Mittagessen wach zu bleiben, oder es kann viel komplexere psychologische Gründe geben.

Wenn du die Gründe, Motive oder Umstände identifizierst, die dich zum Rauchen verleiten, kannst du den gewohnten Zusammenhang unterbrechen. Ein Beispiel dafür ist, wenn du nach dem Mittagessen rauchst, trinke stattdessen ein aromatisches Wasser oder eine Limonade.

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Schaffe dir neue Gewohnheiten abseits des Rauchens

Rauchen ist oft eng mit Alkohol verbunden. Du bist auf einer Party, es gibt alkoholische Getränke und auch ein starkes Verlangen zu rauchen. Wenn du dich im Raucherbereich befindest, wird dich nicht viel davon abhalten, dir eine Zigarette anzuzünden und dich von deinem Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, zu verabschieden.

Wenn du mit dem Rauchen anfängst, hast du wahrscheinlich nicht die nötige Willenskraft, um dich an diesem Ort aufzuhalten, ohne zum Glimmstängel zu greifen. Deshalb solltest du dir Gewohnheiten aneignen, die sich von dieser Umgebung fernhalten.

Das solltest du auch auf andere Orte anwenden, z. B. in der Arbeit auf der Terrasse, wo sich die Raucher:innen treffen: Warum dort sein, wenn alle rauchen, während du versuchst, aufzuhören? Geh lieber in den Garten oder spaziere eine Runde.

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Belohne dich

Nikotinkonsum macht unter anderem deshalb süchtig, weil er die Ausschüttung von Dopamin anregt. Der Aufbau eines Belohnungssystems regt diesen Neurotransmitter an.

Belohne dich also jedes Mal, wenn du ein wichtiges Datum in deinem Zeitplan zur Raucherentwöhnung erreichst: Kaufe dir etwas, das du dir wünschst, oder feiere es mit deinen Lieben.

Entzugserscheinungen

Der Wille, mit dem Rauchen aufzuhören, schwankt, wenn die Entzugserscheinungen stärker werden. Das gilt besonders für Menschen, die schon lange rauchen und als süchtig eingestuft werden. Dazu gehören:

Kopfschmerzen.
Magenverstimmung.
Stimmungsschwankungen.
Depression oder Traurigkeit.
Müdigkeit oder Energielosigkeit.
Trockener Mund und Halsschmerzen
Angstzustände und ein unkontrolliertes Verlangen zu essen.

Umgang mit dem Entzug:

Dies wäre kein Leitfaden zur Raucherentwöhnung, wenn er nicht auch Empfehlungen für den Umgang mit dem Entzug enthalten würde. Die folgenden Tipps können dir helfen, dein Ziel zu erreichen:

Beschäftige dich mit deinen Gedanken

Wenn du dich mit deinen Gedanken beschäftigst, wirst du nicht mehr ans Rauchen denken. Organisiere deine Woche so, dass deine Aktivitäten dich beschäftigen und du nicht daran denkst, dass du ansonsten gerade rauchen würdest.

Du kannst versuchen, Sport zu treiben, spazieren zu gehen, zu singen, zu tanzen oder irgendeine andere Tätigkeit auszuüben, die dich beschäftigt.

Beginne schrittweise

Der Zeitplan, über den wir bereits gesprochen haben, ist sehr hilfreich, um deine Abstinenz zu “verwalten”. Viele Raucher:innen beschließen, mit dem Rauchen aufzuhören, und hören sofort ganz auf, was den Entzug sehr viel härter macht.

Bei Langzeitrauchern kann es zu einem körperlichen Zusammenbruch kommen. Deshalb sollten diese von einer Packung täglich zu einer halben Packung übergehen, dann zu einer Viertelpackung, dann zu einer Viertelpackung pro Woche, dann zu einer Packung pro Woche, in Folge dann überhaupt keine mehr.

Verwende einen Nikotinersatz

Wenn du merkst, dass die Strategien, die wir in diesem Leitfaden zur Raucherentwöhnung empfohlen haben, nicht funktionieren, gib nicht auf. Du kannst jederzeit deinen Arzt oder deine Ärztin nach verschreibungspflichtigen Hilfsmitteln fragen, die dir den Prozess erleichtern. Dazu gehören Kaugummis, Pflaster, Inhalatoren oder Nasensprays.

Nimm keine Selbstmedikation vor, sondern konsultiere Fachleute, damit du die richtige Behandlung bekommst, die zum gewünschten Ergebnis führt: mit dem Rauchen aufzuhören.

Wiederhole diesen Leitfaden zur Raucherentwöhnung, wenn du ihn brauchst

Mit dem Rauchen aufzuhören, hängt, wie wir bereits gesagt haben, von vielen Faktoren ab. Das führt leicht dazu, dass du rückfällig wirst. Das kann passieren und “verurteilt” dich nicht zur Sucht, also fühl dich frei, die Schritte in diesem Leitfaden zur Raucherentwöhnung immer wieder zu wiederholen.

Es geht nicht darum, dein persönliches Versprechen, beim ersten Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, zu brechen, aber es geht auch nicht darum, sich schlecht zu fühlen und wegen eines Rückfalls aufzugeben. Und schließlich: Vergiss nicht, eine Selbstverpflichtung einzugehen und es in deinem eigenen Tempo zu tun. Halte dich an das, was du dir vorgenommen hast, und sei dir bewusst, dass du dein Leben in vielerlei Hinsicht rettest.